Nutrición

Consejos para una dieta alta en colesterol LDL


Las verduras y frutas son excelentes para reducir el colesterol LDL.

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La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Tener colesterol LDL alto, también conocido como colesterol "malo", puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Con el tiempo, el colesterol LDL puede acumularse dentro de sus arterias haciéndolas estrechas y duras. La American Heart Association recomienda que su colesterol LDL sea inferior a 100 miligramos por decilitro. Modificar su dieta y hacer cambios en el estilo de vida pueden reducir sus niveles de colesterol LDL.

Haz de Fiber tu amigo

La fibra que se encuentra en los alimentos integrales, como la avena, el pan integral, la quinua y la cebada junto con las frutas, verduras, frijoles y nueces, puede ayudarlo a reducir su colesterol LDL. El consumo de fibra soluble en particular puede ayudarlo a reducir su colesterol al formar una sustancia similar a un gel que se une al colesterol, ayudando a eliminarlo del cuerpo. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que consumas al menos 20 a 35 gramos de fibra por día.

Omitir azúcares simples

Aunque puede ver a la grasa como la culpable de los altos niveles de colesterol LDL, consumir grandes cantidades de azúcar puede hacer que aumente de peso y podría dañar la salud de su corazón. Los resultados de un estudio publicado por la American Heart Association relacionan un mayor riesgo de enfermedad cardíaca con el consumo regular de refrescos, bebidas de frutas y otras bebidas endulzadas. Limite los azúcares simples como panes blancos, pastas, galletas y otros postres y bebidas endulzadas en su dieta. Si usted es un bebedor diario de refrescos o jugos, intente sustituir una bebida endulzada con agua infundida con fruta fresca.

Whittle su cintura

Una circunferencia de cintura mayor de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Perder centímetros de su cintura ayudará a disminuir su riesgo de muchas enfermedades y a reducir sus niveles de colesterol LDL. Comience con objetivos simples y alcanzables, como observar el tamaño de las porciones y realizar un seguimiento de sus pasos diarios: intente caminar 10,000 pasos por día. Llevar un diario de alimentos es una excelente manera de controlar la ingesta de alimentos y realizar un seguimiento de su progreso.

Reemplace las grasas malas con grasas buenas

Las grasas saturadas, también conocidas como grasas "malas", a menudo se encuentran en productos de origen animal como carnes rojas, mantequilla, crema y quesos. Las grasas trans, también conocidas como grasas hidrogenadas, a menudo se encuentran en alimentos envasados ​​como galletas, donas, galletas y productos para untar y aceites comúnmente utilizados. Las grasas saturadas y trans pueden elevar el colesterol LDL. Si le gustan los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, limite la frecuencia con que los come junto con el tamaño de la porción. Las carnes en particular deben ser del tamaño de la palma de su mano, aproximadamente 3 onzas. Otra opción para limitar las grasas no saludables es reemplazarlas con sus contrapartes: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos también se conocen como las grasas "buenas". Las grasas no saturadas que se encuentran principalmente en nueces como las almendras, los cacahuetes y las nueces, así como el aceite de oliva y los aguacates pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Coma guacamole casero con zanahorias y apio para obtener su grasa saludable.

Recursos (1)