Aptitud

¿Qué tan alto debe elevarse su ritmo cardíaco durante los entrenamientos aeróbicos?


Ir más allá de su frecuencia cardíaca máxima puede ser peligroso.

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Para aprovechar al máximo tus entrenamientos de cardio, debes hacer ejercicio a un nivel que haga que tu sangre bombee, pero que no sea demasiado extenuante. Puede encontrar este equilibrio controlando su ritmo cardíaco durante cualquier actividad aeróbica. Saber qué tan rápido debería latir su corazón y las consecuencias de ir demasiado lento o demasiado intenso fortalecerán su sistema cardiovascular y quemarán grasa mientras lo ayudan a prevenir lesiones.

Conoce tu objetivo

Ya sea que esté caminando, trotando o tomando una clase de aeróbicos, desea mantener su frecuencia cardíaca objetivo, que oscila entre el 50 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 40 años, su frecuencia cardíaca máxima es 180 (es decir, 220 - 40 = 180). Multiplicar esto por 50 por ciento y luego 85 por ciento resulta en su rango de frecuencia cardíaca objetivo de 90 a 153 latidos por minuto. Hacer ejercicio a la velocidad más baja te dará un entrenamiento ligero, mientras que la velocidad más alta produce un entrenamiento vigoroso.

Yendo más allá del máximo

Si bien las ráfagas cortas de actividad intensa pueden aumentar su capacidad aeróbica y ayudarlo a quemar más calorías, mantener una actividad que lo acerque o supere su ritmo cardíaco máximo puede ser peligroso. Cuando te acercas o superas tu frecuencia cardíaca máxima, te estás esforzando demasiado. Como mínimo, esto puede provocar tensión muscular o frustración con su entrenamiento. En el peor de los casos, este esfuerzo puede tensar y dañar su corazón.

Seguid así

Para ver los beneficios de un entrenamiento aeróbico, la mayoría de las personas necesita hacer ejercicio a un ritmo moderado durante 150 minutos por semana o un ritmo vigoroso durante 75 minutos por semana. Aunque cualquier actividad es beneficiosa, ir demasiado despacio hace poco para ayudar a la mayoría de las personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso o mejorar su salud cardiovascular. Las personas con afecciones cardíacas, pulmonares u otras afecciones médicas o aquellas que no han estado físicamente activas durante un tiempo pueden ser aconsejadas por sus médicos para que solo hagan ejercicio de intensidad leve a moderada, o del 40 al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Hablar sobre intensidad

Aunque la frecuencia cardíaca es un excelente indicador de la intensidad del ejercicio, a algunas personas les resulta inconveniente tomar su frecuencia cardíaca durante un entrenamiento. Si no desea tomar su frecuencia cardíaca, la prueba de conversación puede ayudarlo a juzgar si está trabajando dentro de su rango objetivo de frecuencia cardíaca. Si puede hablar en oraciones completas sin pausa, está trabajando a una intensidad ligera o alrededor del 40 al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si no puede decir más de una palabra o dos sin necesitar una bocanada de aire, está haciendo ejercicio vigorosamente o alrededor del 70 al 85 por ciento de su tasa máxima. Cuando hace ejercicio a un ritmo moderado, o del 50 al 70 por ciento de su máximo, puede hablar en oraciones cortas, pero no puede cantar. Si no puede hablar en absoluto, se está acercando o superando su frecuencia cardíaca máxima y debería disminuir la intensidad.