Aptitud

Cómo hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad sin correr


Use una bicicleta estacionaria y un cronómetro para hacer ejercicios de intervalos intensos.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Si está buscando una manera de mejorar su rutina de ejercicios, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser su boleto. HIIT es un tipo de entrenamiento que utiliza intervalos repetidos de esfuerzo máximo seguidos de recuperaciones breves. Hay formas ilimitadas de diseñar rutinas HIIT porque no existen reglas establecidas para el número de intervalos o la duración de cada período de trabajo y recuperación. Si bien correr se usa a menudo para realizar un entrenamiento de intervalos, muchas personas creen erróneamente que es la única forma de usar HIIT. En realidad, hay una serie de actividades que puede utilizar para integrar HIIT en su rutina de entrenamiento.

1.

Montar en la bicicleta. Ya sea que pedalees al aire libre en una bicicleta de carretera o en el interior en un entrenador estacionario, la bicicleta es una excelente herramienta para HIIT. Si está al aire libre, las colinas proporcionan un terreno perfecto para intervalos naturales. En lugar de bajar y girar fácilmente una colina, levántate y ataca. Luego recupérate a medida que avanzas hacia el fondo. Si está montando pisos o usando una bicicleta estacionaria, realice sprints cronometrados seguidos de breves períodos de recuperación. Puedes determinar la duración y el número de intervalos que haces, pero si estás buscando un verdadero desafío, intenta completar diez conjuntos de intervalos que consisten en un sprint de 60 segundos seguido de una recuperación de 60 segundos.

2.

Maximice los esfuerzos en máquinas cardiovasculares como el elíptico o el escalador. La mayoría de las máquinas cardiovasculares tienen programas de intervalos integrados que simplemente requieren que seleccione la duración de su entrenamiento. Muchos de estos programas también le permiten personalizar la longitud y el número del intervalo. Si prefiere usar su cronómetro, seleccione una configuración manual y realice intervalos bajo su propia guía. Intenta mantener tu entrenamiento entre 15 y 30 minutos. Las máquinas cardiovasculares son excelentes para realizar intervalos piramidales, en los que cada intervalo posterior es un poco más largo que el primero. Una vez que haya alcanzado el punto medio de su entrenamiento, realizará su intervalo más largo. Después de eso, comience a disminuir la duración de cada intervalo, de modo que su último intervalo tenga la misma duración que el primero.

3.

Use intervalos con entrenamiento de resistencia. HIIT se puede usar con cualquier tipo de entrenamiento de resistencia combinando series potentes e intensas con períodos mínimos de descanso. Una excelente manera de hacer esto es enfocarse en el tiempo en lugar del número de repeticiones para cada serie. Por ejemplo, realice repeticiones de un ejercicio con peso moderado a pesado durante 30 segundos. Luego descanse por 30 segundos y repita.

4.

Sube los escalones en un estadio local. Tómese el tiempo para escalar lo más rápido posible hasta la cima del estadio. Date la vuelta y permítete recuperarte mientras regresas al fondo. Repita por los intervalos que desee.

5.

Integrar el entrenamiento funcional. Los ejercicios pliométricos, de pesas rusas y de balones medicinales son herramientas eficaces para HIIT. Los ejercicios como saltos de caja, cambios de pesas rusas y lanzamientos de balones medicinales le darán un giro diferente a HIIT y le darán un entrenamiento increíblemente intenso.

Propina

  • Cuando realiza HIIT de resistencia, no necesita realizar repetidamente los mismos ejercicios. Puede combinar varios ejercicios diferentes en un intervalo en lugar de un tipo de ejercicio a la vez. Por ejemplo, podría hacer 20 segundos de saltos de caja, 60 segundos de flexiones y 30 segundos de levantamiento de piernas, seguido de 60 segundos de descanso, como un intervalo completo. Se creativo y Diviertete. Además, recuerde enfocarse en bajar su ritmo cardíaco y recuperarse tanto como sea posible durante los períodos de recuperación. Cuanto más pueda recuperarse durante estos descansos, más intensamente podrá realizar el próximo intervalo de trabajo.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de realizar cambios en su rutina de ejercicios. HIIT puede no ser apropiado para todos, especialmente aquellos con afecciones cardiovasculares.

Recursos (1)