Aptitud

Senderismo en la cadera para torsión pélvica lateral


Las lesiones por correr pueden desencadenar un giro pélvico lateral.

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Una alineación anormal de la cadera, como un giro o elevación lateral de la pelvis, puede provocar inestabilidad de la cadera y afectar su rutina de ejercicio y sus resultados. Un ejercicio de rehabilitación común que puede corregir y prevenir la desalineación es la técnica de caminata de cadera. Puede hacer este ejercicio prácticamente en cualquier lugar y no necesitará ningún equipo. Con consistencia y ejecución adecuada, puede volver a su entrenamiento en muy poco tiempo.

Acerca del giro pélvico lateral

La estabilidad pélvica óptima ocurre cuando las caderas izquierda y derecha están alineadas y se encuentran directamente una frente a la otra. Esto requiere músculos de soporte fuertes, es decir, el glúteo medio y el glúteo mayor, para ayudar a mantener las caderas lateralmente estables sobre los huesos de los muslos. Una lesión en el pie o la pierna, que puede ser provocada por el ejercicio, como correr, puede hacer que los músculos se tuerzan o tiren la pelvis hacia un lado para minimizar el dolor o la incomodidad. Su cuerpo intenta compensar mediante el uso de otros músculos para hacer el trabajo. El resultado es una elevación pélvica lateral, donde las caderas no están niveladas en un plano horizontal.

Signos y síntomas

Debido a que la pelvis se conecta directamente con la columna vertebral y las piernas, un balanceo hacia arriba de una cadera puede provocar dolor en varias áreas. Puede notar dolor en un lado de la zona lumbar o en el lado de la cadera. Puede experimentar tensión en el área de la parte interna del muslo y la ingle y dolor en el exterior de la rodilla causado por la fricción en la banda iliotibial, que se extiende desde la cadera a lo largo del costado del muslo hasta la rodilla. Las diferencias en el desgaste de la parte inferior de las zapatillas para correr izquierda y derecha pueden indicar caderas desalineadas. Grabarte mientras caminas o corres también podría ayudarte a detectar la inestabilidad.

La caminata de la cadera

El ejercicio de caminata de cadera fortalece los glúteos, que son esenciales para la estabilidad pélvica. El ejercicio comienza poniéndose de pie sobre una pierna con su peso distribuido uniformemente sobre la base del pie de pie. Su otra pierna está doblada en un ángulo de 30 grados y sus manos están sobre su pelvis. Deje caer la cadera de la pierna que no soporta peso hasta el tope sin comprometer su postura. Luego, levántelo para nivelar sus caderas. Completa tres series de 10 a 15 repeticiones en cada lado. También puede hacer el ejercicio con las piernas rectas mientras está parado en una plataforma de 6 pulgadas de alto, y para un desafío adicional, puede usar pesas en los tobillos en la pierna que no soporta peso.

Otros ejercicios de estabilización pélvica

Además de ayudar a detectar inestabilidades pélvicas, las sentadillas con una sola pierna, durante las cuales se pone en cuclillas hasta un ángulo de rodilla de 90 grados mientras se balancea en una pierna, también son buenas para fortalecer los músculos que sostienen las caderas. Algunos otros ejercicios que también promueven la estabilidad de la cadera incluyen levantamientos de piernas delanteros, laterales y traseros, y círculos de piernas mientras está de pie o acostado de lado. También puede hacer el ejercicio del puente, durante el cual se acuesta boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos. Luego levante las caderas y la espalda para alinear el cuerpo desde las rodillas hasta los hombros, y baje lentamente hacia abajo. Comience su rutina con al menos cinco minutos de cardio ligero para calentar, y siempre consulte a su médico antes de hacer cualquier ejercicio.