Aptitud

Cómo obtener el efecto de herradura en tus brazos cuando haces ejercicio


Aislar los tríceps con pushdowns.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Levantar pesas regularmente puede hacer que tengas brazos grandes y voluminosos, pero lograr el efecto de herradura en tus tríceps requiere un plan de acción cuidadoso. El aspecto de herradura, un término de culturismo derivado del aspecto reventado de un bíceps totalmente contraído, proviene de la definición, no del volumen. Realizar ejercicios que se dirijan específicamente a las tres cabezas del tríceps, el largo, lateral y medial, puede ayudar a maximizar el desarrollo muscular. El resultado es un tríceps equilibrado, fuerte pero estéticamente agradable.

1.

Realice al menos 10 minutos de actividad cardiovascular para calentar su cuerpo y músculos, como trotar, subir escaleras o usar un entrenador elíptico. Siga el cardio con una serie de flexiones, estocadas estacionarias y abdominales.

2.

Concéntrese en su forma mientras ejecuta los ejercicios para maximizar el desarrollo muscular y minimizar las lesiones, y apunte a realizarlos dos o tres veces por semana. Apunta a tres series de cada ejercicio de tríceps. Elija un nivel de resistencia que le permita completar de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada.

3.

Realice empujes de cuerda, que aíslan efectivamente los tríceps. Sujete una cuerda a una polea alta y tome las manijas con un agarre por encima. Separe los pies al ancho de la cadera e incline el torso ligeramente hacia adelante. Tire de sus abdominales hacia su columna vertebral y deslice los omóplatos por la espalda. Mete la parte superior de tus brazos cerca de tu torso; extiende los antebrazos delante de ti. Mantenga los brazos superiores estacionarios mientras empuja los extremos de la cuerda hacia abajo y hacia los lados. Mantenga la contracción durante un conteo y luego permita que la cuerda se eleve nuevamente a la posición inicial.

4.

Aumente la dificultad de las inmersiones usando dos bancos en lugar de uno; Esta variación desafiante ejerce una mayor cantidad de estrés en los tríceps. Separe los bancos de 3 a 5 pies. Siéntate en el borde de un banco y coloca los talones en el otro. Mantenga los músculos abdominales contraídos y los hombros presionando lejos de las orejas. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas; presiona las palmas de las manos contra el banco y levanta el trasero para que flote en el aire. Dobla los codos y baja el trasero hacia el piso, deteniéndote cuando la parte superior de tus brazos esté paralela al piso. Empuje a través de sus manos para estirar los brazos.

5.

Estira tus tríceps después de tu entrenamiento de entrenamiento de fuerza. Póngase de pie con los hombros apilados sobre las caderas y los pies separados por el ancho de la cadera. Levanta tu brazo derecho hacia el techo. Dobla el codo derecho y deja caer tu mano detrás de tu cabeza. Sujete el codo derecho con la mano izquierda y empuje la mano derecha por la espalda. Mantén el estiramiento por 30 segundos. Repita en el otro lado.

Cosas necesarias

  • Máquina de polea
  • Accesorio de cuerda
  • Banco de ejercicios

Advertencia

  • Consulte con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo. Informe al médico si tiene problemas de salud crónicos o lesiones recientes.