Aptitud

¿Incline Press desarrolla el pectoral menor?


El press de banca inclinado involucra el pectoral mayor y otros grupos musculares.

Los pectorales son los músculos que, como grupo, comprenden el área del pecho. La mayoría de los ejercicios para el pecho se centran en el pectoral mayor, que es la gran banda muscular que forma el centro de los pectorales. Para apuntar y aislar otros músculos en el área del pecho, debe incorporar ejercicios específicos en su régimen de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, el pectoral menor es un músculo difícil de enganchar, y ejercicios como el press de banca inclinado no lo incorporan. Pero hay un par de ejercicios que lo harán.

Pectoral menor

El pectoral menor es una pequeña franja de músculo que se extiende verticalmente a lo largo del borde externo del cofre, desde la boca del brazo hasta la parte superior del abdomen. El músculo proporciona asistencia y estabilización para la rotación y la abducción de los hombros. El músculo es difícil de ejercitar, ya que muchos ejercicios comunes de pecho y hombro no lo comprometen directamente. Debido a su alineación vertical dentro del cuerpo, la forma más efectiva de apuntar al pectoral menor es desde la posición vertical.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado se dirige al pectoral mayor, con un enfoque especial en las cabezas claviculares y esternal del grupo muscular. La prensa inclinada también incorpora los deltoides, tríceps y bíceps. El ejercicio se puede realizar con una barra con pesas, pesas independientes, pesas rusas o cables conectados a una máquina de pesas apiladas. El ángulo de movimiento al sentarse a unos 45 grados no ejerce ningún tipo de estrés por el peso sobre el pectoral menor, ya sea en la fase de elevación o la fase de control de la prensa.

Ejercicios efectivos

Dos ejercicios efectivos para el pecho involucrarán directamente al pectoral menor: la inmersión en el pecho y el cable de vuelo. La inmersión en el pecho es un ejercicio simple de peso corporal que utiliza una rejilla de inmersión que lo orienta directamente perpendicular al suelo. El estrés del peso de su cuerpo involucra al músculo tanto durante el movimiento de control hacia abajo como el movimiento de elevación hacia arriba. La mosca pectoral de pie que usa cables engancha el pectoral menor de manera similar. Tirar de los cables hacia adelante y ligeramente hacia el suelo, usando las poleas y el peso apilado para resistencia, comprometerá esos músculos junto con el pectoral mayor, los deltoides y el dorsal ancho.

Consideraciones

Realizar demasiados ejercicios centrados en el pecho con la intención de involucrar cada músculo en los pectorales puede provocar lesiones y disminuir el rendimiento con el tiempo debido al sobreentrenamiento. En muchos casos, una o dos series de inmersiones en el pecho junto con otros ejercicios pectorales serán suficientes para desarrollar la fuerza funcional del pecho. Recuerde, será difícil ver una definición notable en el pectoral menor a medida que desarrolle fuerza en el pecho, porque no es un músculo que se presta al desarrollo de masas. Cualquier ejercicio utilizado específicamente para el pectoral menor solo debe ser de naturaleza complementaria.