Aptitud

Cómo aumentar el músculo de la pierna y la velocidad de carrera usando pesas

Cómo aumentar el músculo de la pierna y la velocidad de carrera usando pesas


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Los velocistas requieren piernas fuertes para salir de los bloques de salida.

Gary Faber / Photodisc / Getty Images

Si alguna vez has presenciado una carrera de sprint de alto nivel, sin duda notaste las poderosas piernas de los corredores. Los velocistas, ya sean hombres o mujeres, necesitan poderosos muslos y pantorrillas para explotar fuera de los bloques de partida, acelerar rápidamente y luego mantener su velocidad hasta 400 metros. El entrenamiento con pesas, por lo tanto, tiene un lugar en la rutina de ejercicios de cualquier velocista.

1.

Calienta con cardio ligero durante al menos cinco minutos antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Como corredor, correr ligero es una opción sensata.

2.

Apunte a sus isquiotibiales y glúteos con peso muerto rumano con barra. Esta versión de peso muerto comienza con las rodillas dobladas y el torso más o menos paralelo al suelo. Muévase suavemente mientras se para y luego regrese a la posición inicial. Mantenga la mirada hacia adelante y la espalda y los brazos rectos durante todo el ejercicio.

3.

Realiza sentadillas para trabajar tus cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Use una barra para hacer sentadillas paralelas, en las que detendrá su descenso cuando sus muslos estén paralelos al piso, y cuartos de sentadillas, en los que bajará su cuerpo un cuarto del camino. Realiza sentadillas con una sola pierna sosteniendo un par de pesas, levantando una pierna frente a ti y poniéndote en cuclillas sobre tu pierna de apoyo. Haz repeticiones iguales en ambas piernas.

4.

Trabaja todos los músculos principales de tus piernas realizando estocadas con una barra sobre tus hombros o con pesas en tus manos. De cualquier manera, dé un gran paso y avance, retroceda a una posición vertical y repita el ejercicio con la pierna opuesta para completar una repetición. No permita que su rodilla delantera viaje más lejos que los dedos de los pies.

5.

Sostenga un par de pesas y haga ejercicios de aumento para trabajar sus piernas y glúteos. Párese derecho y luego suba a un banco o una plataforma elevada. Cuando suba con el pie derecho primero, comience a bajar con el pie izquierdo y viceversa. Alterne su pie principal con cada repetición.

6.

Realice tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana, pero espacie sus entrenamientos con pesas con al menos 48 horas de diferencia. Si sus músculos no están fatigados después de 12 repeticiones de cualquier ejercicio, agregue más peso a su próxima serie.

Cosas necesarias

  • Barra con pesas
  • Mancuernas
  • Banco o plataforma elevada

Propina

  • Los velocistas también deben desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo con ejercicios como press de banca, limpiezas y arranques.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.