Aptitud

Ejercicios isométricos y tipos


Las tablas laterales son un ejercicio isométrico que utiliza la fuerza de su cuerpo para contraer los músculos sin mover las articulaciones.

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Aunque algunos ejercicios isométricos se pueden realizar usando máquinas o equipos, son convenientes porque también se pueden hacer usando solo su peso corporal y son fáciles para las articulaciones. Al realizar un ejercicio isométrico, la longitud del músculo que está ejercitando no cambia y no hay movimiento visible en su articulación. Aunque no te estés moviendo, tus músculos se disparan para mantenerte en su lugar, y los ejercicios isométricos pueden fortalecer los estabilizadores.

Usa tu peso corporal

Realizar una tabla es un tipo de ejercicio isométrico de cuerpo completo que usa solo su peso corporal y ningún equipo. Comience acostado boca abajo en el suelo con los codos y los antebrazos debajo del pecho, asegurándose de que los codos estén alineados con los hombros. Manteniéndose en esa posición, forme un puente con los dedos de los pies en el suelo. Mantenga una espalda plana, manteniendo las caderas hacia arriba para que su cuerpo haya formado una línea recta. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos o hasta que ya no pueda mantener su cuerpo derecho. Los tablones se pueden realizar dos o tres veces, descansando durante uno o dos minutos en el medio.

Mantenga su flexión

Un tipo de ejercicio isométrico de la parte superior del cuerpo es una flexión isométrica, que es diferente de una flexión estándar. Para realizar una flexión isométrica, comience en una posición de flexión regular con los brazos estirados y las muñecas alineadas con los hombros. Luego, bájate a mitad del piso. Mantenga esa posición durante 20 a 60 segundos, mientras respira normalmente. Este ejercicio se puede repetir dos o tres veces, descansando durante uno o dos minutos entre cada uno.

Mantenga sus hombros arriba

Otro ejercicio isométrico de la parte superior del cuerpo es una elevación isométrica del hombro. Para realizar este ejercicio, comience con los pies separados al ancho de los hombros. Con una mancuerna en cada mano, usando el peso de su elección, levante los brazos para que queden paralelos al suelo, manteniendo los hombros y las manos alineados. Manténgalo allí durante diez a 60 segundos o hasta que sus brazos comiencen a bajar debido a la fatiga. Repita el ejercicio dos o tres veces, dándose uno o dos minutos de descanso en el medio.

Imagina una silla

Las sentadillas isométricas son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Para realizar una sentadilla isométrica, coloque la espalda contra la pared, bajándose hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados y las piernas estén paralelas a la pared. Extiende los brazos frente a ti y mantén la posición durante 20 a 60 segundos. Este ejercicio se puede repetir dos o tres veces, con un descanso de uno a dos minutos en el medio.

Levántate y espera

Los aumentos isométricos de pantorrillas son otro ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Para realizarlos, párese junto a un objeto resistente, como una silla, de pie solo sobre su pierna derecha. Coloque la parte superior del pie izquierdo en la parte posterior de la pantorrilla derecha y levántese sobre los dedos de los pies, sosteniendo su objeto resistente para ayudarlo a mantener el equilibrio. Mantenga esa posición durante 20 a 60 segundos, alterando las piernas y repitiendo dos o tres veces en cada pierna.