Aptitud

Claves para los entrenamientos de tablones


Los tablones mejoran la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.

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Los tablones son ejercicios en los que equilibras horizontalmente tus manos y pies mientras mantienes rígido el resto de tu cuerpo, como un tablón de madera. Un entrenamiento de tabla es un entrenamiento de fortalecimiento del núcleo altamente efectivo. Tonificará sus abdominales, oblicuos y glúteos al hacer una tabla, así como mejorará su equilibrio. Las claves para los entrenamientos de tablones incluyen el posicionamiento adecuado y el uso de accesorios o variaciones, cuando sea necesario, para evitar lesiones.

Técnica básica

La técnica básica de una tabla frontal es mantener su cuerpo alineado mientras se compromete su núcleo y glúteos. Acuéstese en el piso boca abajo, balanceándose sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga los codos directamente debajo de los hombros y la espalda y el cuello rectos con la frente hacia el suelo. Esta postura alarga la columna vertebral. Estire las piernas tanto como pueda mientras contrae los músculos de los muslos. Deténgase y siéntese mareado o mareado en cualquier momento durante un entrenamiento de tablas.

Frecuencia y repeticiones

La mayoría de las personas no necesitan hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo todos los días para aumentar la fuerza. Dos o tres veces por semana es suficiente para ejercicios de tabla y otros ejercicios básicos. Mantenga la postura de la tabla completa durante unos segundos, completando cinco repeticiones. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar tu tiempo de espera o el número de repeticiones. Mantenga las cinco repeticiones por hasta 30 segundos o quédese con una espera de 3 a 5 segundos, pero trabaje hasta 10 a 15 tablas por sesión de entrenamiento.

Variaciones

Las variaciones en la tabla apuntan a otras áreas de su cuerpo y rompen su rutina de entrenamiento. Enderezar los codos y colocar las palmas de las manos en el suelo durante una tabla frontal es una variación de yoga llamada la postura de la tabla. Esta postura desarrolla la fuerza de la muñeca. Un tablón lateral estira y fortalece tus caderas además de tus abdominales y glúteos. En lugar de acostarse sobre su estómago, comience la tabla lateral recostándose sobre su lado derecho y apoyándose en su antebrazo derecho. Mantén las piernas juntas y rectas. Apoye el peso de la parte inferior de su cuerpo sobre el lado de su pie derecho.

Alojamientos

Los principiantes pueden no ser capaces de alcanzar la posición de tabla completa, incluso por un corto tiempo. Las adaptaciones a la postura tradicional lo ayudan a cosechar los beneficios de la tonificación a medida que desarrolla fuerza. Equilibre los antebrazos y las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo rígido con las rodillas dobladas y las piernas bajas en el aire. Usar una pelota de estabilidad también puede ayudarlo a mantener el equilibrio y el tono. Acuéstese boca abajo sobre la pelota con los dedos de los pies y los dedos tocando el suelo. Camina tus manos hacia adelante hasta que tus palmas estén planas en el piso y la pelota esté equilibrada debajo de tus muslos. Gradualmente mueva la pelota hacia sus espinillas con cada sesión de entrenamiento. Continúe trabajando con la bola de estabilidad hasta que esté lo suficientemente fuerte como para realizar la tabla tradicional.

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