Aptitud

Ejercicios de rodilla para nadadores de braza


Los ejercicios de rodilla lo ayudan a mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad para nadar.

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La braza es una de las brazadas más antiguas y tradicionales de la natación. Durante este golpe, su cuerpo permanece nivelado en la superficie del agua y mueve las piernas y los pies juntos para impulsarse hacia adelante en el agua. Debido a que sus rodillas se usan mucho durante esta acción, es importante incluir ejercicios de rodilla en su entrenamiento regular como nadador de braza.

Conozca los músculos de su rodilla

Múltiples músculos trabajan juntos para permitir la flexión y extensión de la rodilla. Es decir, que incluye el grupo de músculos isquiotibiales, que consiste en los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, así como los músculos cuádriceps: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. El músculo gastrocnemio en las pantorrillas y los músculos flexores de la cadera también juegan un papel importante.

Los levantamientos de piernas son superiores

Los levantamientos de piernas apuntan a los cuádriceps, lo que ayuda a mejorar la fuerza y ​​la coordinación en las rodillas. Acuéstese boca arriba en el piso, con los brazos extendidos hacia los costados, con las piernas levantadas hasta que estén casi perpendiculares al piso. Involucre a su núcleo y mantenga rígida la parte superior de su cuerpo durante el movimiento. Manteniendo las piernas rectas, baje lentamente las piernas hasta que los talones de sus pies casi toquen el piso. Levanta las piernas para completar una repetición. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Rizar los isquiotibiales

Los isquiotibiales sostienen las rodillas y a su vez trabajan los músculos flexores de la rodilla. Incluya rizos de isquiotibiales como parte de su entrenamiento para fortalecer estos músculos. Una pelota de estabilidad puede agregar resistencia y maximizar los beneficios de este ejercicio. Acuéstese derecho, boca arriba con los brazos extendidos a su lado, los talones de los pies apoyados en una pelota de estabilidad. En un movimiento lento y controlado, levante las caderas hacia el techo, creando una línea recta de la cabeza a los pies. Baja la espalda y continúa durante tres series de 15 repeticiones.

Hacer la sentadilla de peso corporal

Para trabajar los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, lo que ayudará a fortalecer las rodillas, la sentadilla con peso corporal es uno de los ejercicios más efectivos. Comience en una posición de pie, con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas sin arquear la espalda, bajándose hasta que sus muslos estén paralelos al piso o simplemente pasen. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies durante el movimiento. Levanta los talones para volver a la posición inicial. Repita para un total de tres series de 12 repeticiones.

Agarra algunos cables para flexiones de piernas

Los flexiones de las piernas se dirigen a casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio ideal para desarrollar fuerza y ​​potencia en las rodillas. Coloque un arnés para pies en una polea baja, asegurada en su pie derecho. Párese derecho con una postura cerrada, sosteniéndose de la barra de soporte para mayor estabilidad. Lentamente flexione la pierna derecha por la rodilla, doblando la parte inferior de la pierna hacia arriba hasta que esté casi en ángulo recto. Baje de nuevo hacia abajo y complete un total de 20 repeticiones, luego repita en su pierna opuesta.

Ver el vídeo: Entrenamiento de natación pecho braza #4 (Abril 2020).