Aptitud

¿Los levantamientos de piernas hacen que tu trasero sea más grande?


Los levantamientos de piernas delanteros no trabajan los músculos de tus glúteos.

Hay varias maneras de hacer levantamientos de piernas, en parte gracias al rango de movimiento en las caderas. Le permiten levantar las piernas en las direcciones hacia adelante, lateral y posterior. Dependiendo de la dirección en la que haga el ejercicio de levantamiento de piernas, puede apuntar a diferentes músculos de los glúteos.

Elevaciones de piernas laterales

Al acostarse sobre el lado izquierdo y levantar la pierna derecha y viceversa, trabajará en los músculos tensor de la fascia lata, glúteo medio y glúteo menor. Los flexores de la cadera también están dirigidos. Para maximizar el trabajo de este músculo, sostenga una pesa contra la pierna que está levantando y levante la pierna lo más alto que pueda. Alternativamente, puede usar pesas en los tobillos.

Elevadores de pierna trasera

Para trabajar el músculo glúteo más grande, que es el glúteo mayor, use un tobillo alrededor de cada tobillo y párese frente a un banco vertical, una pelota de ejercicios o una silla. Agarra el banco, la pelota o la silla con los brazos extendidos e inclínate hacia adelante por la cintura hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Levante la pierna derecha lo más alto posible en la dirección trasera, apretando el glúteo mayor derecho. Baje la pierna derecha y repita con la pierna izquierda.

Representantes para un trasero más grande

Comience cada entrenamiento calentando durante cinco a 10 minutos. Caminar, saltar la cuerda o trotar ligeramente, por ejemplo. Una vez que esté caliente, haga cinco series de levantamientos de piernas delanteros, laterales y traseros. Realice los dos primeros juegos sin usar ningún peso adicional, como pesas en los tobillos. Usa solo tu peso corporal y haz tantas repeticiones como puedas para calentar. Luego, puede usar las pesas en los tobillos y hacer las tres series finales de cada ejercicio hasta la falla muscular. Intenta hacer al menos 15 repeticiones por serie. Al finalizar tu entrenamiento, haz estocadas caminando avanzando una pierna a la vez, doblando las caderas y las rodillas en el proceso. Haz cinco minutos de estocadas de manera lenta para enfriar tu cuerpo. Descanse treinta segundos después de cada minuto de empuje.

La excepción: elevaciones de piernas delanteras

Cuando haces levantamientos de piernas delanteras, no trabajas ninguno de los músculos de tus glúteos. Más bien, son los músculos flexores de la cadera los que contraes. Estos músculos están ubicados en la parte delantera de las caderas. Es importante que haga la misma cantidad de levantamientos de piernas hacia adelante que hacia atrás para poder mantener el equilibrio muscular. Los desequilibrios musculares pueden causar una serie de problemas, que no se limitan a una mala postura e inestabilidad articular. Entonces, si bien este no es un ejercicio de glúteos, debe incluirlo en su rutina para evitar lesiones. Para hacer levantamientos de piernas delanteros, acuéstese boca arriba en el suelo y levante las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo.