Aptitud

Entrenamientos de piernas con deslizadores


Construye tus piernas con controles deslizantes.

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Al buscar en el hogar cosas para usar para hacer ejercicio, los deslizadores de muebles probablemente no sean lo primero que se le ocurra. Sin embargo, se pueden usar para un entrenamiento de piernas en casa muy desafiante y bastante diferente. Los controles deslizantes tienden a tener un lado liso y uno alfombrado, y para un entrenamiento de piernas, necesitará unos más pequeños, preferiblemente de forma ovalada. También puede encontrar controles deslizantes específicos para el ejercicio en sus tiendas locales de artículos deportivos o en línea.

Anhelo de estocadas

Una de las mejores formas de usar los controles deslizantes es para estocadas. La ventaja que obtienes con los controles deslizantes es que hay menos impacto que con una estocada normal, ya que tu pie permanece en contacto con el suelo todo el tiempo. Párate con los pies juntos y coloca el pie derecho en el control deslizante y el pie izquierdo en el piso, luego deslízate hacia adelante con el derecho, doblando las rodillas hasta que ambos estén aproximadamente a 90 grados. Haga una pausa breve, luego vuelva a alinear el pie derecho con el izquierdo. Las estocadas deslizantes tienden a ser mejores para las personas que sufren de dolor de rodilla anterior, según el fisioterapeuta Brian Schiff, quien también recomienda las estocadas deslizantes hacia atrás y hacia los lados.

Hola isquiotibiales

Olvídate de las máquinas de rizos de isquiotibiales y opta por rizos de patas deslizantes. Estos se realizan recostándose sobre su espalda con cada talón en un control deslizante y sus caderas levantadas del piso. Comience con las piernas rectas y acerque los talones hacia el trasero doblando las rodillas y levantando el trasero y las caderas del piso. Para hacer que estos sean más desafiantes, el entrenador de fuerza Ben Bruno sugiere hacerles una pierna a la vez o colocar un chaleco con pesas sobre las caderas para que sea más difícil levantar el trasero del piso en cada repetición.

Obteniendo su Cardio Fix

Trabaje sus piernas y su sistema cardiovascular al mismo tiempo con alpinistas deslizantes y empujes en cuclillas. Para los alpinistas, asuma una posición de flexión con cada pie en un control deslizante. Deslice la rodilla derecha hacia adelante hasta que casi toque el codo derecho, luego mueva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras desliza la pierna derecha hacia atrás. Sigue repitiendo esta secuencia en una acción rápida y suave para que las piernas se alternen en cada repetición. Para los empujes en cuclillas, vuelva a ponerse en posición de flexión, pero con los dos pies hacia atrás. Lleve ambas rodillas hacia adelante al mismo tiempo, luego enderece las dos nuevamente. Según el sitio web de la revista "Shape", los controles deslizantes ayudan a mantener su forma estricta. Los empujes regulares de sentadillas son desafiantes, por lo que las personas a menudo toman mini descansos para hacerlos más fáciles, pero el impulso generado con los controles deslizantes lo hace imposible, lo que aumenta la dificultad del ejercicio.

Los entrenamientos

Si está entrenando en un gimnasio, agregue un ejercicio deslizante o dos en cada sesión de piernas para variar un poco. Sin embargo, para el entrenamiento en el hogar, los controles deslizantes pueden desempeñar un papel mucho más importante en su rutina de ejercicios. Estos ejercicios funcionan bien en un circuito, tal vez combinados con un movimiento adicional del núcleo o la parte superior del cuerpo. Pruebe de 10 a 15 repeticiones de una variación de embestida, de 10 a 15 de una variación de flexión de pierna deslizante, luego de 30 a 60 segundos de alpinistas o empujes en cuclillas, antes de terminar su circuito con 10 a 15 flexiones y una tabla para el tiempo máximo. Tome un respiro de uno a dos minutos, luego vuelva a ir. A medida que esté más en forma, trate de descansar menos, haga más repeticiones o use ejercicios de piernas deslizantes más difíciles.

Ver el vídeo: Rutina GAP. ABDOMINALES + PIERNAS en DESLIZAMIENTO. SLIDER (Septiembre 2020).