Aptitud

Ejercicios de extensión de piernas con explicaciones


Las extensiones de piernas sentadas le permiten trabajar ambas piernas juntas.

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Las extensiones de piernas se dirigen a los músculos cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Como lo indica el nombre, cuatro músculos forman el grupo de cuádriceps. Los cuatro enderezan la rodilla, la acción involucrada en las extensiones de las piernas. Puede realizar extensiones de piernas mientras está sentado o de pie. Ambas variaciones ofrecen beneficios, haciéndolos adiciones valiosas a sus entrenamientos de piernas.

Extensiones de piernas sentadas

Para realizar una extensión de pierna sentada, ajuste el respaldo del asiento de la máquina de extensión de pierna para que sus rodillas se alineen con el eje de la máquina. Siéntese en la máquina y ajuste la altura de la almohadilla del tobillo para que descanse contra la parte delantera de los tobillos. Seleccione una resistencia adecuada colocando el pasador en la pila de pesas. Agarre las asas si están disponibles. Estire las rodillas para levantar la palanca, luego doble las rodillas para regresar a la posición inicial. Mantenga la espalda en contacto con el respaldo del asiento durante todo el ejercicio.

Extensiones de pierna de pie

Las extensiones de pierna también se pueden hacer de pie con una máquina de cable-polea. Seleccione un peso apropiado colocando el pasador en la pila de pesas de una columna de cable. Fije el brazalete acolchado a la polea baja. Párese de espaldas a la columna, con el brazalete alrededor del tobillo derecho. Si está disponible, sostenga la barra de la máquina para mantener el equilibrio. Levante la rodilla derecha, llevando el muslo a un ángulo de 45 grados. Sin mover el muslo, estire la rodilla, luego doble la rodilla para volver a la posición inicial bajo control. Repita con la pierna izquierda.

Explicaciones

Las extensiones de piernas sentadas y de pie fortalecen los músculos cuádriceps. Las extensiones de pierna de pie trabajan cada pierna independientemente, mientras que las extensiones de pierna sentada le permiten trabajar ambas piernas juntas. Sin embargo, también puede trabajar cada pierna individualmente en la variación sentada al estirar una rodilla a la vez. Debido a que la variación de pie requiere que estabilices tu cuerpo, también ayuda a desarrollar el equilibrio y fortalece tu musculatura central. La variación sentada aísla el trabajo de los cuádriceps. Las personas con isquiotibiales apretados pueden encontrar difícil la versión de pie. Si es así, levante el muslo a menos de 45 grados para permitirle estirar completamente la rodilla.

Pautas del programa

Para desarrollar fuerza, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda elegir una resistencia que le permita realizar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones. Descanse dos o tres minutos entre series de extensiones de piernas y permita al menos 48 horas para la recuperación entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Para estirar los cuádriceps, párate y dobla la rodilla derecha. Sostenga una barra o pared con la mano izquierda para ayudar con el equilibrio. Sujete el pie derecho con la mano derecha y tire del talón hacia la nalga, manteniendo la rodilla apuntando hacia el piso. Sostenga en el punto de un estiramiento leve en la parte delantera de su muslo durante 10 a 30 segundos, luego repita con la pierna izquierda.