Aptitud

Entrenamientos de piernas para adolescentes


Construya piernas fuertes para mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general.

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Cuando eres una adolescente, estás lidiando con muchos cambios internos y externos. El ejercicio le ayuda a controlar su peso, desarrollar huesos fuertes, disminuir el riesgo de enfermedad y también a controlar el estrés. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños entre las edades de 5 y 17 años realicen 60 minutos de actividad física de intensidad moderada todos los días y realicen ejercicios de resistencia para el fortalecimiento muscular tres días a la semana. Si está interesado en apuntar a sus piernas, existen entrenamientos efectivos para hacerlo.

Prueba caminar estocadas

Las estocadas para caminar fortalecen los músculos de los glúteos, así como los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, también mejoran su resistencia y coordinación. Comience a pararse con los pies juntos mientras sostiene pesas en cada mano. Seleccione un peso que sea desafiante pero que le permita mantener la estabilidad y la forma adecuada. Da un paso adelante con el pie derecho y dobla ambas rodillas para formar ángulos de 90 grados a medida que bajas de 3 a 4 pulgadas del piso. Estire las piernas para subir y suba la rodilla izquierda hacia el pecho antes de avanzar con esa pierna para repetir el ejercicio. Asegúrese de que su rodilla delantera permanezca en línea sobre su tobillo y no se desplace por delante de sus dedos. Complete 20 estocadas, alternando las patas de plomo mientras camina en una dirección y luego repita las estocadas mientras camina en la dirección opuesta.

Ponerse en cuclillas y saltar

Desarrolla potencia, velocidad y piernas bien formadas con saltos en cuclillas. Párate con los pies separados al ancho de la cadera. Dobla las rodillas para agacharte y balancea ambos brazos detrás de ti. Salta hacia arriba mientras levantas los brazos sobre la cabeza. Aterriza y baja de nuevo en una posición en cuclillas y luego repite. Completa un conjunto de 10 saltos en cuclillas sin descansar en el medio. Descansa un minuto y repite.

Sube esas colinas

Dependiendo de dónde viva, puede haber colinas para entrenar. El entrenamiento inclinado fortalecerá sus muslos y pantorrillas. Si vive en un área plana, las opciones de capacitación pueden incluir puentes graduados y rampas de estacionamiento. Comience su entrenamiento trotando durante cinco a 10 minutos. Comienza cada repetición en la parte inferior de tu colina o puente y corre hacia el ápice o corre durante un minuto, dependiendo de la distancia. Vuelva a su posición inicial para recuperarse y repita. Complete de cuatro a doce repeticiones y luego enfríe con un trote de 10 minutos.

Incorporar algunos pilates

No solo fortalece los músculos centrales con los ejercicios de Pilates, sino que también fortalece las piernas. Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Levante la pierna superior un poco más arriba que la cadera. Haz un círculo alrededor de tu pierna, como si estuvieras trazando un pequeño plato en la pared frente a ti, permitiendo que tus talones se toquen durante el movimiento. Completa 10 círculos y luego repite en la dirección opuesta. Repita en su otro lado.

Ver el vídeo: Rutina de piernas para ADOLESCENTES -- FitMeMore (Abril 2020).