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Piernas en días libres durante el culturismo


No use la configuración de inclinación de la caminadora cuando es el día libre de su pierna.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

El sobreentrenamiento de las piernas trabajará contra usted al dificultar el crecimiento muscular. Pero entre caminar todo el día y luego entrenar en el gimnasio, sus piernas apenas se descansan. Cuando estás entrenando para una competencia de culturismo, es vital que desarrolles un programa de entrenamiento que trabaje tus piernas lo suficiente y que tengas un plan para los días libres para asegurarte de retener la masa muscular de las piernas y continuar desarrollándola.

Propósito de los días libres

Los días de descanso son esenciales para desarrollar músculo. Su cuerpo desarrolla los músculos de las piernas en los días libres entre los entrenamientos, no en los días de entrenamiento. Cuando realizas sentadillas, estocadas y prensas de piernas y rizos, literalmente estás desgarrando tu tejido muscular. Luego, durante la recuperación cuando termine de hacer ejercicio, repara esas lágrimas con un tejido más grueso y fuerte, similar a lo que sucede cuando las cicatrices de la piel. Para aumentar el tamaño de una competencia de culturismo, por ejemplo, los entrenadores personales y los sitios web de ejercicios como ExRx.net recomiendan que trabajes cada grupo muscular dos veces por semana, permitiendo 48 horas de descanso antes de volver a trabajar en un grupo muscular.

Si las piernas son tu eslabón más débil

Es un estereotipo: el chico en el gimnasio que tiene enormes pectorales y hombros pero piernas cómicamente flacas. Si sus piernas son un punto débil en su físico que le resulta difícil de construir, debe usar un día libre para entrenar más las piernas. Usted entrenará a todos los grupos musculares en sus piernas en su día normal de piernas, pero use este día extra extra para concentrarse en los músculos de las piernas que necesitan más trabajo. Si sus pantorrillas son de menor tamaño y carecen de definición en comparación con el resto de su cuerpo, por ejemplo, su día extra de pierna debe usarse para elevaciones de pantorrillas de burro, elevaciones de pantorrillas sentadas y de pie y prensas de pantorrillas de 45 grados.

División de su elección

Los culturistas encuentran las rutinas y divisiones que funcionan mejor para ellos, por lo que no hay una mejor división para el entrenamiento de todos. El entrenador personal y ex culturista Matt Siaperas favorece una división que le permite trabajar sus piernas dos veces por semana mientras le permite días libres para descansar las piernas y descansar todo el cuerpo. Siaperas recomienda dividir comienza con un día de piernas, luego pecho, hombros y tríceps en el día dos. El tercer día es un día de descanso, luego vuelve y bíceps el cuarto día. Tome otro día de descanso el día cinco y comience de nuevo con las piernas al día siguiente. Si sus piernas necesitan trabajo adicional y desea encajar en un día adicional de piernas, use el primer día de descanso, entre el día de los hombros y el día de la espalda, para brindarles a sus piernas más trabajo y atención.

Actividades fuera del día

Es imposible darle a sus piernas un descanso completo y total en los días en que su entrenamiento no está enfocado en ellas, pero caminar de manera básica no va a descarrilar el desarrollo muscular de sus piernas. En el gimnasio, puede hacer ejercicio en la cinta de correr o en la máquina elíptica, pero no use los ajustes de inclinación, ya que eso pondría resistencia en sus piernas. Lo mejor que puede hacer por los músculos de sus piernas, así como por todos sus grupos musculares, es descansar verdaderamente en sus días de descanso; mantente fuera del gimnasio. No participe en un juego de baloncesto en el vecindario ni coloque estrés y resistencia indebidos en sus piernas al subir escaleras cuando pueda tomar el elevador. Suena contra-intuitivo para alguien que intenta mantenerse en forma, pero los culturistas son diferentes. Desafías tus músculos de forma regular. Se merecen y necesitan los días libres para crecer.