Aptitud

Ejercicios de alargamiento para terneros grandes


La natación puede tonificar las pantorrillas sin agregar volumen.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Su pantorrilla consta de dos músculos principales: el gastrocnemio carnoso externo y el sóleo largo y plano que se encuentra debajo del gastrocnemio. Puede realizar estiramientos para ambos músculos para alargar las pantorrillas grandes y hacer que sus piernas se vean más elegantes. Además, el exceso de grasa en las pantorrillas puede contribuir a su volumen. Al hacer ejercicios cardiovasculares y seguir una dieta sensata que induzca un déficit de calorías, puede recortar las pantorrillas.

Alargar el músculo en forma de corazón

Debido a que el gastrocnemio es un músculo grande en forma de corazón que forma el bulto externo de la pantorrilla, alargar este músculo tendrá el mayor impacto en la apariencia de la parte inferior de la pierna. Los estiramientos en los que flexiona el tobillo con una rodilla recta alargarán el gastrocnemio. Por ejemplo, comience un estiramiento colocando un libro grueso al lado de una pared. Coloque el lomo del libro de modo que quede hacia afuera. Frente a la pared, coloque la bola de su pie derecho en el libro con la pierna derecha completamente extendida. Puede levantar la pierna izquierda o colocarla detrás de usted con la punta de su pie izquierdo tocando el suelo. Pon tus manos en la pared para mantener el equilibrio. Baje lentamente el talón derecho y mantenga la posición inferior durante 15 segundos a un minuto. Suelta el estiramiento y luego cambia de lado para estirar la pantorrilla izquierda. Realiza varias repeticiones para cada pierna.

Alarga lo que hay debajo

Si realiza un estiramiento de pantorrilla con la rodilla doblada, puede aislar y alargar el sóleo. Puede hacer un ejercicio eficiente en el que estira simultáneamente el sóleo de una pierna y el gastrocnemio de la otra pierna. Párese frente a una pared a unos dos pies de distancia. Colocando ambas manos en la pared a la altura de los hombros, coloca la bola del pie derecho en la pared con la rodilla derecha doblada. Manteniendo la pierna izquierda recta, inclínese lentamente hacia la pared. Si sus piernas son flexibles, debería poder descansar la cabeza y el pecho contra la pared. Mantenga la posición máxima durante 15 a 60 segundos. Si bien debe sentir este estiramiento en ambas pantorrillas, el sóleo de su pierna derecha y el gastrocnemio de su pierna izquierda se están alargando. Cambia las posiciones de las piernas y repite el estiramiento. Realiza varias repeticiones, alternando entre tus lados derecho e izquierdo.

Use un reformador de Pilates

De acuerdo con el libro de Anthony Lett "Innovaciones en Pilates", puede realizar varios tipos de estiramientos de pantorrillas en un reformador de Pilates, que van desde un estiramiento de la pantorrilla supina hasta una pose de perro de una sola pierna. Una pieza de equipo que se asemeja a un marco de cama con resortes, barras, poleas y correas, el reformador fue diseñado originalmente para la rehabilitación de lesiones. Para realizar un estiramiento simple para las pantorrillas en el reformador, establezca el nivel de resistencia de los resortes en aproximadamente 44 libras de fuerza. Acuéstese en decúbito supino sobre el reformador y coloque las puntas de los pies contra la barra del carro en reposo. Extienda ambas piernas, empujando el carro hacia arriba y afuera. Mientras dobla la pierna izquierda, empuje lentamente el talón de la pierna derecha debajo de la barra y hacia adelante, lo que estirará la pantorrilla derecha. Mantenga el estiramiento por cinco ciclos de respiración. Invierta las posiciones de las piernas y luego repita el estiramiento para la pantorrilla izquierda.

Do Cardio para recortar los músculos de la pantorrilla

Los ejercicios cardiovasculares, como nadar o trotar, pueden ayudar a eliminar la grasa y esculpir los músculos de la pantorrilla. Como parte de un régimen de quema de calorías, realice una carrera moderada diaria durante 30 minutos, en la que corre a un ritmo que permita que su frecuencia cardíaca alcance el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, de acuerdo con "Perder peso y mantenerse delgado: secretos de Dieta libre de moda: Eve Cameron. Debido a que la reducción de manchas es un mito, no puede apuntar a sus pantorrillas para adelgazar y alargarse con ejercicio aeróbico. Sin embargo, la pérdida de grasa en todo el cuerpo incluirá un exceso de peso en la parte inferior de las piernas. Según Harvard Health Publications, es posible que deba aumentar la duración de los ejercicios cardiovasculares hasta 60 minutos por día para perder peso.

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