Aptitud

Cómo levantar pesas sin aumentar el volumen


Muy pocas mujeres aumentarán de peso después de levantar pesas.

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Algunos deportistas, en particular las mujeres, pueden restringir severamente sus actividades de entrenamiento con pesas u omitir las pesas por completo, porque no quieren músculos voluminosos. Si quieres estar en forma, pero no quieres el físico de un culturista, aún puedes disfrutar de los beneficios del entrenamiento con pesas. Simplemente configure su rutina de manera un poco diferente a las que buscan músculos más grandes y puede tonificar su cuerpo sin aumentar el volumen.

1.

Entre en calor con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera antes de comenzar el entrenamiento con pesas. El calentamiento no le impedirá aumentar de volumen, pero preparará sus músculos para el ejercicio y puede ayudar a prevenir lesiones.

2.

Realice series de menor peso y mayor repetición, lo que generalmente significa series de más de 15 repeticiones. Aún ganarás fuerza, siempre que fatigas tus músculos en 90 segundos. Pero esa fuerza se manifestará como resistencia muscular, en lugar de volumen. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda levantar del 40 al 70 por ciento de su máximo de una repetición, la carga más pesada que puede levantar una vez, para desarrollar resistencia muscular.

3.

Haga ejercicio con menos frecuencia. Si ha estado entrenando cada grupo muscular dos o tres veces por semana, por ejemplo, reduzca la frecuencia a una o dos veces por semana. Además, realice menos series de cada ejercicio durante sus entrenamientos.

4.

Descansa de dos a cinco minutos entre series. El mayor descanso permite que sus músculos se recuperen para que el entrenamiento se vuelva menos intenso.

5.

Realice ejercicios que combinen los principios del peso corporal y el entrenamiento con pesas, como una elevación del delt trasero con una sola pierna para trabajar los hombros, la parte superior de los brazos, la espalda, el núcleo, los glúteos y los isquiotibiales. Párese derecho y sostenga un peso de 5 a 8 libras. pesa en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Dobla el torso hacia adelante y levanta una pierna hacia atrás para que la pierna y el torso formen una línea recta, paralela al piso. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente. Esta es la posición inicial. Levante las pesas, con los brazos ligeramente flexionados, hasta que los codos estén a la altura de los hombros, y luego regrese las pesas lentamente a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones en cada pierna.

Consejos

  • Si tiene exceso de grasa, el entrenamiento con pesas, combinado con ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable para establecer un déficit de calorías, puede ayudarlo a aumentar la masa muscular mientras reduce la grasa. Cuando se mide por peso, el tejido muscular requiere aproximadamente la mitad del espacio que la grasa, por lo que reemplazar la grasa con músculo puede adelgazar, incluso mientras crecen los músculos.
  • Las mujeres generalmente no agregarán volumen debido al entrenamiento con pesas, porque carecen de niveles suficientes de testosterona.