Nutrición

Lista de los alimentos más saludables para comer al vigilar su peso


Los alimentos saludables proporcionan al cuerpo nutrientes esenciales.

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Observar sus calorías es clave para lograr un peso saludable. Perder peso requiere quemar más calorías de las que consume, y mantener su peso requiere equilibrar su ingesta con su nivel de actividad y metabolismo, es decir, quemar todo lo que come. Es más fácil lograr estos actos de equilibrio cuando desarrolla un plan de alimentación saludable que restringe los carbohidratos refinados y las grasas saturadas.

Frutas y Verduras Saludables

Las frutas y verduras frescas son bajas en calorías, ricas en fibra y una adición importante a su dieta cuando se cuida su peso. La fibra aumenta la saciedad, mientras que el bajo contenido calórico ayuda a controlar la ingesta calórica. Las frutas y verduras también proporcionan a su cuerpo minerales y vitaminas esenciales. Las manzanas, las calabazas y las zanahorias son ricas en fitonutrientes, que actúan como antioxidantes en el cuerpo, mejoran la respuesta inmune y reducen el riesgo de contraer enfermedades crónicas como el cáncer. Otras frutas y verduras recomendadas incluyen mangos, plátanos, kiwis, peras, naranjas, pepinos, brócoli, espárragos, guisantes y duraznos. Tenga en cuenta que las frutas enlatadas y congeladas pueden tener azúcar agregada y deben comerse con moderación.

Proteínas

Las proteínas saludables incluyen productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, mariscos, clara de huevo, pollo sin piel y proteínas vegetales. Estos alimentos tienen un bajo contenido de grasa y su alto contenido de proteínas te hace sentir lleno. El consumo de alimentos con proteínas también causa un aumento significativo en la secreción de glucagón, lo que promueve la movilización de grasas previamente almacenadas. Los productos lácteos bajos en grasa son ricos en calcio que ayuda en la formación de huesos y dientes. Los mariscos proporcionan al cuerpo ácidos grasos omega-3, esenciales para un corazón sano. Las proteínas vegetales incluyen lentejas, habas, guisantes, soja y frijoles.

Carbohidratos

Los carbohidratos sin refinar son ricos en fibra, vitaminas y minerales. La fibra dietética reduce la velocidad de secreción de insulina, lo que a su vez disminuye la velocidad a la que el azúcar se almacena como grasa en el cuerpo. Facilita el movimiento de alimentos por el tracto gastrointestinal, reduciendo el riesgo de cáncer de colon. La fibra también ralentiza la digestión de los carbohidratos, suprimiendo el apetito. La fibra soluble ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes al mejorar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen productos de trigo integral, arroz integral, quinua, mijo, avena y harinas integrales.

Grasas

Para mantenerse saludable y delgado, intente reemplazar las grasas saturadas de la dieta y las grasas trans con grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Las fuentes de grasas saturadas incluyen queso regular, pizza, postres a base de harina como pasteles y galletas y postres a base de crema. Las grasas saturadas y trans aumentan el riesgo de obesidad. Sin embargo, aún puede disfrutar de comidas y golosinas con alto contenido de grasa ocasionalmente, solo tenga en cuenta los tamaños de las porciones y guárdelos para ocasiones especiales. Según la Clínica Mayo, las grasas saturadas y las grasas trans aumentan los niveles de colesterol y lipoproteínas de baja densidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reemplace las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas saludables y grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3, que mejoran los niveles de colesterol del cuerpo. Dichas grasas incluyen aceite de maní, aceite de oliva, aceite de canola, la mayoría de los aceites de nueces y pescado graso.