Nutrición

Una lista de alimentos a base de almidón que debe comer


La batata al horno, el brócoli y la carne magra son una comida equilibrada y nutritiva

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Los almidones son carbohidratos complejos que consisten en múltiples unidades de un azúcar simple llamado glucosa. Una dieta saludable debería limitar ciertos alimentos ricos en almidón, como pan blanco, arroz y pasta, productos horneados hechos con harina blanca y papas fritas, pero otros alimentos a base de almidón deben ser comunes en una dieta equilibrada. Granos enteros, verduras y legumbres, o frijoles, guisantes y lentejas, son ejemplos de alimentos a base de almidón para elegir.

Granos enteros

Una rebanada de 1 onza de pan integral proporciona 8 gramos de almidón. Los granos integrales proporcionan nutrientes adicionales y beneficios para la salud en comparación con los granos refinados porque consisten en el salvado, el germen y el endospermo del grano entero, mientras que los granos refinados contienen solo el endospermo almidonado. Según el Instituto Linus Pauling, comer granos enteros en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Los granos integrales también son fuentes de fibra dietética, magnesio y vitamina E. Los alimentos integrales incluyen cebada, avena, arroz integral, pasta integral, palomitas de maíz y cereales integrales para el desayuno.

Vegetales con almidón

La Universidad de California en San Francisco incluye la bellota y la calabaza, las batatas, los guisantes, las papas y la calabaza en su lista de verduras con almidón. Una taza de camote crudo tiene 17 gramos de almidón. Estas verduras son buenas fuentes de fibra dietética. Las papas y los guisantes proporcionan vitamina C, y las verduras de naranja son ricas en vitamina A en forma de betacaroteno. Para limitar su consumo de calorías, evite las verduras con almidón preparadas con grasa o azúcar, como papas fritas, puré de papas con salsa o camote o pastel de calabaza.

Legumbres

Las legumbres incluyen frijoles, guisantes y lentejas. Una taza de frijoles blancos cocidos contiene 28 gramos de almidón. Son buenas fuentes de proteínas, y el Instituto Linus Pauling explica que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 cuando las eliges en lugar de las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas. Puedes comer frijoles pintos, negros, garbanzos, riñones y blancos, caupí, guisantes y lentejas en sopas, ensaladas y como guarniciones.

Consideraciones

Los azúcares y los almidones son las fuentes dietéticas de carbohidratos con calorías. La fibra dietética también es un carbohidrato, pero no proporciona calorías porque su cuerpo no puede digerirla. Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2010, recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de las calorías totales de los carbohidratos. Los alimentos nutritivos a base de almidón le permiten limitar la ingesta de azúcares añadidos y al mismo tiempo lograr su objetivo diario de consumo de carbohidratos. Algunos almidones saludables para comer durante el día pueden ser avena en el desayuno, pita integral con hummus en el almuerzo, palomitas de maíz como refrigerio y un burrito de frijoles en una tortilla integral en la cena.

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