Aptitud

Cómo perder la flacidez del brazo


Abrace pesas pesadas para reafirmar sus brazos.

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La flacidez del brazo proviene de una combinación de exceso de grasa corporal y masa muscular insuficiente. Para deshacerse de la flacidez de una vez por todas, deberá abordar ambos problemas. El entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de aumentar la masa muscular magra, pero permanecer dentro de su zona de confort y usar los pesos más livianos disponibles no va a ser suficiente. Desarrollar músculo requiere que te desafíes regularmente con pesos pesados. Los ejercicios rutinarios de ejercicio cardiovascular ayudarán a crear el déficit calórico necesario para perder grasa. Una combinación de los dos, junto con una dieta saludable, dará como resultado brazos más definidos y elegantes.

Realice un calentamiento de cinco a 10 minutos de ejercicio ligero como caminar o andar en bicicleta para preparar su cuerpo para el ejercicio.

Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con una barra inclinada sobre la cabeza y prepárese para el press de banca. Sujete la barra con un agarre por encima de los hombros. Sostenga la barra sobre su pecho con los brazos extendidos. Baje la barra hacia su pecho e inmediatamente presiónela nuevamente hacia la posición inicial. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Párese con los pies ligeramente separados y sostenga una barra con un agarre por encima del hombro a la altura de los hombros con los codos doblados para realizar un press de hombros. Ajuste sus manos al ancho de los hombros, enderece su espalda y estabilice su abdomen. Presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, haga una pausa y luego baje a la posición inicial. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Ejecute rizos con mancuernas de pie o sentado con una mancuerna en cada mano. Enganche su núcleo, enderece su espalda y luego doble lentamente su brazo derecho para curvar el peso hacia su hombro derecho. Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente el peso. Repita con su brazo izquierdo. Completa dos o tres series de ocho a 12 repeticiones con cada brazo.

Sostenga una pesa en cada mano con los pies ligeramente separados en preparación para los contragolpes de tríceps. Estabilice su núcleo y espalda, doble la cintura y doble los codos a 90 grados. Presione los codos suavemente hacia los costados mientras extiende los brazos hacia atrás. El movimiento debe ocurrir solo en el codo para asegurar el aislamiento del tríceps. Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Incluya ejercicio cardiovascular en su rutina la mayoría de los días de la semana para facilitar la pérdida de grasa. Remar, trotar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, caminar y hacer kickboxing son opciones efectivas. El American College of Sports Medicine recomienda realizar de 150 a 250 minutos de ejercicio cardiovascular por semana para promover la pérdida de peso.

Incorpora entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que es conocido por su potencia para quemar grasa, en tu programa dos veces por semana una vez que hayas establecido una condición física básica con cardio general. HIIT consiste en alternar entre episodios de alta intensidad y recuperación durante la duración de su entrenamiento. Usando una bicicleta estacionaria, por ejemplo, pedalea tan fuerte como puedas durante 30 segundos y luego recupérate durante 90 segundos. Repita el ciclo hasta que haya completado un entrenamiento de 15 a 20 minutos.

Termine su entrenamiento con un enfriamiento de cinco a 10 minutos de actividad ligera y estiramiento.

Evite comer en exceso, lo que deshacerá todo el trabajo duro que realiza en sus entrenamientos. También se deben evitar los alimentos ricos en grasas, calorías, azúcar o sal. En cambio, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes y alimentos que sean buenas fuentes de fibra y proteínas.

Artículos que necesitarás

  • Pesas de barra y plato

  • Mancuernas

  • Banco de ejercicios

    • Propina

      • Las pesas pueden ser sustituidas por la barra. Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza tres días no consecutivos por semana.

      Advertencia

      • Consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.