Aptitud

Cómo perder grasa entre los pectorales y las axilas


Las prensas de banco pueden ayudar a tonificar el área de la axila.

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Si tienes algo de carne agitada delante de tus axilas, es comprensible que quieras recortar ese exceso de peso. Desafortunadamente, no puedes concentrarte en un área y reducir la grasa. Sin embargo, una buena dieta y un plan de ejercicios pueden ayudarlo a perder grasa en todo su cuerpo, y los ejercicios específicos pueden agregar músculo a sus pectorales superiores para una mejor apariencia general.

1.

Coma una dieta saludable para ayudar a establecer un déficit de calorías, ya que solo puede perder peso si quema más calorías de las que consume. Base su dieta en alimentos como frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, carne magra, pescado, nueces y legumbres. Limite la grasa del 20 al 35 por ciento de sus calorías y evite los alimentos azucarados y procesados.

2.

Realiza ejercicios cardiovasculares para quemar calorías. Si pesa 125 libras, por ejemplo, correr a 10 mph o andar en bicicleta a más de 20 mph quema 495 calorías en 30 minutos. Si no puede moverse tan rápido, correr a 6 mph o andar en bicicleta de 14 a 15.9 mph quema 300 calorías en la misma cantidad de tiempo. Alternativamente, nadar en el rastreo frontal quemará 330 calorías en media hora. Programe al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana, pero haga más si puede.

3.

Haga un entrenamiento por intervalos al menos una vez por semana para quemar más calorías que el ejercicio aeróbico en estado estacionario. Comience con un calentamiento y luego alterne los intervalos de ejercicio de mayor y menor intensidad. Si está en una cinta de correr, por ejemplo, puede trotar durante un minuto, caminar durante dos minutos y luego repetir el patrón para un entrenamiento de 20 a 30 minutos. Alternativamente, corre durante un minuto y trota durante dos minutos para un entrenamiento más vigoroso.

4.

Agregue masa a los músculos pectorales externos cerca de las axilas realizando vuelos con mancuernas. Acuéstese en un banco plano y sostenga un par de pesas sobre el centro de su pecho con los codos ligeramente flexionados y las palmas frente a frente. Baje los pesos lo más que pueda mientras mantiene la curva del codo. Levante los pesos hacia la posición inicial, pero pare aproximadamente el 75 por ciento del camino hacia arriba. Realice de ocho a 12 repeticiones con una carga de peso suficiente para fatigar sus músculos al final de la serie.

5.

Apunte a la cabeza clavicular de sus pectorales, que se extiende desde el centro superior de su pecho hasta las axilas, con press de banca. Acuéstese en un banco inclinado y sostenga una barra justo encima de la parte superior del pecho. Use un agarre con la mano y separe las manos lo más que pueda, pero definitivamente más allá del ancho de los hombros. Levante los brazos hacia arriba aproximadamente tres cuartos del camino hasta la extensión completa, y luego baje la barra lentamente a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones. Si sus músculos no están cansados ​​por 12 repeticiones, agregue más peso para su próxima serie.

Cosas necesarias

  • Banco de pesas ajustable
  • Mancuernas
  • Barra con pesas

Consejos

  • Haga calentamiento antes de realizar cualquier ejercicio, ya sean actividades aeróbicas o ejercicios de resistencia. Haz de 5 a 10 minutos de cardio ligero, como trotar o andar en bicicleta.
  • Trate de mantener un déficit calórico constante de aproximadamente 500 calorías por día para perder 1 libra de grasa cada semana.
  • Realice sus ejercicios de entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana, pero no los haga en días consecutivos.

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.