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Cómo perder Thunder Thighs & Saddlebags


Las estocadas pueden fortalecer los músculos del muslo y la cadera.

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Aunque diferentes personas almacenan el exceso de grasa en una variedad de lugares, los hombres en general tienden a acumular kilos de más alrededor de sus vientres, mientras que las mujeres generalmente acumulan grasa en los muslos y las caderas; este último tipo de grasa se conoce como "alforjas". programa de reducción puede eliminar los kilos de más en todo su cuerpo, dejándolo con caderas más delgadas y muslos más elegantes. Pero no se concentre solo en los ejercicios de cadera o muslo, porque no puede reducir la grasa de forma puntual.

1.

Establecer un déficit calórico para adelgazar. La única forma de perder el exceso de grasa es quemar más calorías de las que consume. Perderás 1 libra de grasa por cada 3,500 calorías que quemes.

2.

Comience todos sus entrenamientos con un calentamiento aeróbico de cinco a 10 minutos. Puede realizar cualquier actividad cardiovascular que desee, como caminar, trotar o saltar la cuerda, siempre que sude un poco y aumente su ritmo cardíaco para prepararse para el ejercicio.

3.

Súbete a una máquina de cardio o realiza ejercicios aeróbicos similares de tres a cinco veces por semana. Si pesa 155 libras, por ejemplo, quemará aproximadamente 335 calorías trabajando durante 30 minutos en un entrenador elíptico o 391 calorías durante un vigoroso viaje de media hora en una bicicleta estacionaria.

4.

Alterna fases de alta y baja intensidad de al menos un entrenamiento cardiovascular cada semana para convertir la sesión en un entrenamiento de intervalos. Si estás en una bicicleta estacionaria, por ejemplo, pedalea a una intensidad casi máxima durante 30 a 60 segundos, y luego pedalea con intensidad moderada durante uno o dos minutos. Continúe el patrón durante 20 a 30 minutos. El entrenamiento a intervalos quema más calorías que los entrenamientos en estado estacionario.

5.

Realice el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, pero no trabaje los mismos músculos en días consecutivos. Si fortaleces tus caderas y muslos, tendrás músculos bien tonificados para presumir después de eliminar la grasa. Haga su entrenamiento de fuerza como un circuito, sin descanso entre ejercicios, para quemar calorías adicionales.

6.

Apunte a los músculos del cuádriceps en sus muslos, más varios músculos del área de la cadera, realizando estocadas. Párate derecho, da un paso adelante y luego embestir hasta que ambas rodillas estén en ángulo recto o cerca de él. En el pico de su movimiento, su muslo delantero debe estar horizontal mientras que su rodilla y espinilla traseras deben estar a unas pocas pulgadas del piso. Empuje del piso con el pie delantero para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio con la pierna opuesta. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.

7.

Usa una bola de estabilidad para trabajar tus isquiotibiales. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las pantorrillas en la parte superior de la pelota y el cuerpo bastante recto desde los hombros hasta los pies. Tire de la pelota hacia el trasero con los pies mientras dobla las rodillas y levanta las caderas. Regrese a la posición inicial y repita para un total de 15 a 20 repeticiones.

8.

Realice un ejercicio de puente lateral para enfocar los músculos a los lados de las caderas. Acuéstese sobre el lado de su pierna izquierda con su pierna derecha apilada en la parte superior. Apóyate en tu antebrazo izquierdo para que tu torso esté fuera del piso. Levante las caderas y levante el pie derecho hacia el techo. En la parte superior de su movimiento, su pierna derecha debe estar recta, y solo su pie izquierdo y antebrazo deben tocar el piso. Baje las piernas a la posición inicial para completar una repetición. Haz de ocho a 12 repeticiones con cada pierna.

Cosas necesarias

  • Bola de estabilidad

Consejos

  • Realice al menos 150 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
  • Coma una dieta equilibrada y saludable para ayudar a mantener su déficit de calorías. Coma alimentos como carne magra, pan integral, frutas, verduras, frijoles y nueces. Beba agua y leche baja en grasa o sin grasa. Si bebe jugo, lea la etiqueta de información nutricional para asegurarse de no comprar jugos con alto contenido de azúcar.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de pérdida de peso.