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10 ejercicios esenciales para levantamiento de pesas


El estricto rizo es el cuarto evento en algunas federaciones de levantamiento de pesas.

El deporte del levantamiento de pesas implica tres levantamientos: sentadillas, press de banca y peso muerto. Los levantadores de potencia pasan la mayor parte de su tiempo entrenando con estos ejercicios, pero también incluyen una variedad de ejercicios complementarios o de asistencia para mejorar el rendimiento de los levantamientos principales, comúnmente conocidos como los tres grandes. Para cada uno de los tres grandes, hay varios ejercicios de asistencia muy importantes.

Supersize su posición en cuclillas

El primer levantamiento competitivo en una competencia de levantamiento de pesas es la sentadilla. Las sentadillas son principalmente un ejercicio de piernas, aunque la parte baja y superior de la espalda también debe trabajar duro para sostener la barra. Los ejercicios de asistencia esenciales para la sentadilla incluyen buenas mañanas, sentadillas en caja y prensas de piernas. Para realizar buenos días, descanse y sostenga una barra sobre los hombros y párese con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas ligeramente, empuja las caderas hacia atrás e inclínate hacia adelante lo más que puedas sin redondear la zona lumbar. Retroceda y repita.

Bulk Up Your Bench Press

El press de banca prueba la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo y apunta específicamente a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Los ejercicios de asistencia esenciales se dirigen a estas áreas del cuerpo o se dirigen a la parte superior de la espalda; una parte superior de la espalda fuerte es esencial para la salud del hombro y el equilibrio muscular. Tres ejercicios de asistencia de press de banca muy comunes son caídas ponderadas, tirones faciales y press de banca en pausa. Un press de banca en pausa se realiza como un press de banca normal, excepto que mantiene la barra a la altura del pecho durante un par de segundos antes de presionarla nuevamente hasta la longitud de los brazos. Esto simula las condiciones de una competencia de levantamiento de pesas y también significa que debe comenzar su levantamiento desde un punto muerto, lo cual es mucho más desafiante.

Domina el peso muerto

El peso muerto requiere una espalda fuerte, glúteos e isquiotibiales potentes y un agarre similar a un vicio, por lo que los ejercicios accesorios esenciales deben abordar uno o más de estos. Las caminatas de los agricultores, los empujes de la cadera con barra y los tirones de cremallera lo ayudarán a aumentar el peso que puede levantar peso muerto. Para realizar tirones de bastidor, coloque una barra en un bastidor eléctrico o en bloques a la altura de la rodilla. El rango reducido de movimiento significará que puede levantar un peso más pesado, así que cargue la barra con un poco más de lo que puede levantar desde el piso. Esto expondrá sus antebrazos, caderas y espalda a cargas supramaximales que lo harán más fuerte.

EZ no es fácil

Además de la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, algunas federaciones de levantamiento de pesas también disputan el estricto curl de bíceps usando una barra EZ o curva. Si desea mejorar en este ejercicio, debe incluir rizos EZ en su entrenamiento. Como las reglas del estricto curl de bíceps le impiden subir el peso con las piernas o la espalda, realice este ejercicio apoyado contra una pared, de la misma manera que se realiza en competición.

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