Nutrición

Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal en 90 días


Controla el tamaño de las porciones para reducir tus calorías.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Ya sea que esté haciendo dieta para un evento especial o algún tipo de competencia física o física, o simplemente para darse algo a lo que apuntar, 90 días es el tiempo suficiente para notar realmente una diferencia en sus niveles de grasa corporal. El porcentaje de grasa corporal es un indicador preciso de su salud y estado físico, señala la dietista Tracy Daly de la Universidad Estatal de San Diego.

Calcule sus necesidades calóricas

Calcule cuántas calorías necesita cada día. Para mantener el peso, se necesitan alrededor de 15 calorías por libra de peso corporal, de acuerdo con la Facultad de Medicina de Harvard, por lo que para bajar de peso, deberá bajar ligeramente. Comience con 12 a 13 calorías por libra y avance desde allí.

Considere sus niveles de actividad día a día

Tenga en cuenta sus niveles de actividad al calcular sus calorías. Según el American Council on Exercise, su tasa metabólica en reposo representa alrededor del 60 al 80 por ciento de su consumo de calorías cada día. Si bien esto está determinado principalmente por la genética, una gran proporción del resto de las calorías que quema proviene del ejercicio. Si eres muy activo, puedes comer más calorías sin perder grasa, pero si trabajas de forma sedentaria o haces poco ejercicio, necesitarás menos.

Quemar calorías en el gimnasio, también

Si bien su actividad diaria es el mayor contribuyente a la quema de calorías, también deberá hacer ejercicio para quemar el exceso de calorías. Programe entre cuatro y cinco sesiones de ejercicio cardiovascular de una hora por semana para perder peso, y entrene dos o tres veces por semana para desarrollar músculo magro. Asegúrese de usar un día como día de descanso, lo que le da a sus músculos la oportunidad de recuperarse.

Bombea la proteína

Aumenta tu ingesta de proteínas. La proteína ayuda a la pérdida de grasa de dos maneras. Primero, ayuda a la retención de masa muscular, y si está bajando de peso pero manteniendo el músculo, puede estar seguro de que el peso que está bajando será masa grasa, no masa magra. En segundo lugar, su cuerpo requiere más energía para almacenar proteínas y desarrollar músculos, por lo que su consumo de calorías es mayor. El Dr. David Heber, del Centro de Nutrición Humana de UCLA, aconseja obtener alrededor del 20 por ciento de sus calorías diarias de alimentos a base de proteínas.

Practique el control de la porción

Haz tus porciones más pequeñas. El equilibrio de energía y el control de calorías se reduce a cuánto entra y cuánto sale. Con mucho, la forma más fácil de asegurarse de no excederse en las calorías es reducir el tamaño de sus porciones, especialmente cuando se trata de alimentos con alto contenido calórico.

Programar pesaje semanal

Pésese una vez a la semana. Pisar la balanza puede no proporcionar niveles de grasa corporal, pero da una buena indicación de progreso. Si mantiene la fuerza en el gimnasio, puede estar seguro de que mantiene los músculos, por lo que el peso que perderá será la grasa corporal. Entre 1 y 2 libras por semana es una buena pérdida de peso semanal, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Busto a través de mesetas

Reduzca su consumo de calorías cuando alcance una meseta de pérdida de peso o grasa. Según la dietista Lorraine Matthews-Antosiewicz, la mayoría de las personas se estancan cuando pierden peso, por lo que de vez en cuando se topará con un obstáculo. Si no pierde peso una semana, reduzca sus calorías diarias de 50 a 100. Durante 90 días, puede terminar reduciendo sus calorías dos o tres veces.

Documente su progreso

Tome una foto de progreso al principio y al final de su viaje y en la mitad del camino. Tome una foto desde el frente, una desde el costado y otra desde la espalda mientras usa un traje de baño. Use el primero como motivación, el segundo como una evaluación de progreso y el último para mostrar cuán lejos ha llegado.

Artículos que necesitarás

  • Escala

  • Cámara

    • Propina

      • Pídale a un profesional calificado que tome su medida de porcentaje de grasa corporal usando calibradores el primer día y el día 90. Puede usar un monitor eléctrico de grasa corporal si lo desea, pero los calibradores proporcionan una lectura más confiable, señala Daly.

        Incluya tanto el entrenamiento con pesas como el cardio en su rutina: el cardio ayudará a quemar grasa, mientras que el entrenamiento con pesas preserva la masa muscular, asegurando así que un mayor porcentaje de su pérdida de peso sea grasa.

      Advertencia

      • Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva.