Aptitud

Estocada contra sentadilla con pistola


Las estocadas y las sentadillas con pistola apuntan a tus quads.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Las estocadas y las sentadillas generalmente se agrupan como ejercicios eficientes para la parte inferior del cuerpo. Al igual que con muchas actividades físicas, tanto las estocadas como las sentadillas han generado variaciones, incluidas, en este último caso, las sentadillas con pistola. El ejercicio, también conocido como la sentadilla con una sola pierna, desafía su equilibrio mientras desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Siempre calienta con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera antes de hacer cualquier ejercicio, incluyendo estocadas y sentadillas con pistola.

El ejercicio de estocada estándar

Realice una estocada estándar de peso corporal dando un paso adelante, manteniendo su torso erguido y arremolinado. Cuando mueve el pie derecho hacia adelante, por ejemplo, coloque el pie plano en el piso, doble la rodilla delantera a 90 grados y no deje que la rodilla pase los dedos de los pies. Su rodilla izquierda debe detenerse unos centímetros por encima del piso, mientras que su talón izquierdo debe elevarse mientras se balancea sobre la punta de su pie izquierdo. Retroceda con la pierna derecha y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda lanzándose hacia adelante. Realiza estocadas más intensas sosteniendo pesas o balanceando una barra en la parte posterior de tus hombros.

Forma de sentadilla de pistola

Comience una sentadilla con una pistola parándose derecho con los brazos extendidos frente a usted para ayudarlo a mantener el equilibrio sobre un pie. Levante la pierna izquierda y extiéndala hacia adelante, manteniéndola bastante recta y tan paralela al piso como pueda. Doble las caderas y la rodilla derecha simultáneamente para ponerse en cuclillas hacia abajo. Deténgase cuando su muslo derecho esté más o menos paralelo al piso. Mantenga la espalda recta y la pierna izquierda en el aire. Presione a través de su pie derecho y ascienda a la posición inicial. Complete una serie con la pierna derecha y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda. Al igual que con las estocadas, puede hacer que la sentadilla de pistola sea más desafiante agregando peso. Sostenga pesas en sus manos o una barra con los brazos extendidos frente a su pecho. También puedes descender más bajo durante tu sentadilla.

Músculos trabajados durante estocadas y sentadillas con pistola

Tanto las estocadas como las sentadillas con pistola apuntan a los músculos cuádriceps en la parte delantera de cada muslo. El glúteo mayor, el aductor mayor y el sóleo ayudan durante ambos ejercicios. Los músculos estabilizadores comunes en ambas actividades incluyen los isquiotibiales, el gastrocnemio, el glúteo medio, el glúteo menor, el cuadrado lumbar y los oblicuos. El erector de la columna, el recto abdominal, el iliopsoas, el tensor de la fascia lata, el pectíneo y el sartorio también se emplean como estabilizadores durante las sentadillas con pistola. El tibial anterior ayuda a estabilizar sus movimientos durante las estocadas.

Consideraciones del programa

Realice sentadillas y sentadillas con pistola juntas durante una sesión de ejercicio de todo el cuerpo, parte inferior del cuerpo, piernas o muslos. Haga de ocho a 15 repeticiones por serie de cada ejercicio mientras realiza el mismo número de repeticiones con cada pierna. Dependiendo de sus objetivos de ejercicio, trabaje sus muslos una o tres veces por semana.

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