Aptitud

Entrenamientos de estocada a piernas delgadas


Las estocadas trabajan los músculos de las piernas, el trasero y las caderas.

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Fortalecer los músculos de las piernas puede adelgazar las piernas al quemar grasa y apretar los músculos sueltos. Si quieres piernas en forma, debes incluir todo tipo de ejercicios de estocada en tus entrenamientos. Si tus muslos están cubiertos por una capa de grasa, también necesitarás hacer ejercicios cardiovasculares para quemar más calorías y revelar tus piernas delgadas y tonificadas.

Por qué funcionan las estocadas

Según el American Council on Exercise, las estocadas trabajan tus abdominales, glúteos, caderas y piernas simultáneamente, quemando más grasa en menos tiempo. Trabajar músculos grandes como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales hace que quemes más grasa y ganes más masa muscular, lo que aumenta tu metabolismo y te ayuda a perder peso. Diferentes estocadas tonifican diferentes músculos, así que asegúrese de hacer una variedad para obtener piernas delgadas y bien formadas. Haga ejercicios de cardio también para obtener resultados más rápidos, ya que cardio quema más calorías que el entrenamiento de fuerza mientras lo hace, mientras que el entrenamiento de fuerza le brinda más resultados de pérdida de peso a largo plazo.

Estocada frontal

Para hacer la estocada frontal y trabajar sus abdominales, glúteos, caderas y muslos al mismo tiempo, comience por pararse con los pies juntos. Enganche sus abdominales para mantener el equilibrio y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Paso un pie hacia adelante y lentamente mueva su peso corporal sobre el pie en frente. Baje lentamente las caderas hacia abajo hasta que el muslo forme un ángulo de 90 grados con la espinilla perpendicular al piso. Mantenga durante uno o tres segundos. Ahora empuje su peso corporal fuera de su pie delantero usando sus muslos delanteros y glúteos para regresar a una posición de pie con los pies juntos. Paso con el otro pie para la próxima repetición para que trabajes ambas piernas por igual.

Estocada lateral

La estocada lateral trabaja los músculos de tu trasero, caderas y muslos. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga los brazos en cualquier posición que lo ayude a mantener el equilibrio. Mantenga la espalda alta y los abdominales contraídos. Con el pie derecho, salga derecho a la derecha. Dobla la rodilla derecha y mantén la rodilla izquierda recta para que puedas enganchar la nalga, la cadera y el muslo derechos para equilibrar y sostener tu peso corporal. Mantenga presionado durante uno o tres segundos, luego empuje desde su pie derecho, volviendo a la posición inicial. Repita con el pie izquierdo y continúe alternando.

Estocada trasera con mancuernas

Después de que sus piernas se hayan fortalecido y esté listo para usar más resistencia que solo su peso corporal, puede probar estas estocadas. Si no desafías tus músculos a medida que se fortalecen, no continuarán fortaleciéndose. Párate con los pies juntos sosteniendo una pesa a cada lado. Mantenga los abdominales contraídos y el torso recto durante todo el ejercicio. Retroceda un pie y baje las caderas hasta que el muslo delantero y la espinilla formen un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera casi toque el piso. Mueva su pie trasero hacia adelante para regresar a su posición original. Repita con la otra pierna y continúe alternando.

Consejos

Dé a sus músculos al menos 48 horas de tiempo de recuperación antes de hacer estocadas nuevamente, pero hágalos al menos dos veces por semana. Cuando mejoras en la estocada frontal y la estocada lateral, puedes hacerlo mientras sostienes pesas para agregar resistencia adicional. Haga de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna. No deberías poder hacer más de 12 repeticiones con el peso actual que estás usando sin perder la forma adecuada. Si puedes, necesitas subir de peso para resistirte a ti mismo.

Ver el vídeo: 3 ejercicios para tonificar tus piernas según el tipo al que pertenezcas (Agosto 2020).