Aptitud

Rutinas de entrenamiento masivo para las piernas y los hombros


El rango completo de movimiento produce más músculo.

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La simetría de la parte superior e inferior del cuerpo es crucial para el equilibrio físico general y la fuerza; esto puede adquirirse al ganar masa en los hombros y las piernas. Con el uso de movimientos compuestos y de aislamiento, se ganará masa muscular mediante el uso de un entrenamiento con pesas progresivo adecuado. Obtenga un mejor retorno de la inversión realizando los ejercicios de construcción masiva más efectivos para las piernas y los hombros.

Agáchate

La sentadilla utiliza todos los músculos de las piernas, por lo tanto, es imprescindible en cualquier rutina de construcción de piernas. También recibirá una activación muscular adicional en su núcleo, glúteos y pantorrillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros hacia adelante. Inhale y doble las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse. Sus rodillas no deben moverse más allá de sus dedos. Cuanto más profundo vayas, más activación muscular aplicará. Exhala y empuja tus caderas hacia adelante mientras regresas a la posición inicial.

Haz la prensa de piernas

Se puede usar un peso más pesado con la prensa de piernas, creando así un mayor potencial de construcción. La prensa de piernas golpea los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Siéntese en la prensa de piernas y coloque ambos pies en la plataforma frente a usted, separados al ancho de los hombros. Suelte las barras de seguridad e inhale mientras empuja los talones para extender las piernas. Evite bloquear las rodillas. Exhale mientras regresa lentamente la plataforma a la posición inicial en un ángulo de 90 grados.

Fortalecer con estocadas

Las estocadas proporcionarán foco para cada pierna por separado, apuntando a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Párese derecho y avance unos 2 pies hacia adelante con el pie derecho, el pie izquierdo parado detrás de usted. Inhale mientras dobla las rodillas y baja el cuerpo. Asegúrese de que sus dedos no se muevan más allá de sus rodillas. Exhala mientras empujas a través del talón derecho y regresas a la posición inicial. Completa las repeticiones y series deseadas y cambia de pierna.

Agregue la prensa de hombros con mancuernas

Al golpear todas las cabezas del deltoides, la prensa de hombros con mancuernas proporcionará un inmenso retorno de la inversión para la construcción máxima del hombro. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, con las pesas en cada mano levantadas a los lados a la altura de los hombros con los codos doblados. Esta es la posición inicial. Exhala mientras empujas el peso sobre tu cabeza e inhala mientras regresas el peso a la posición inicial.

Levántalo lateralmente

Los aumentos laterales se centran en la cabeza medial del deltoides, creando la apariencia redondeada en el exterior de los hombros. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Con pesas en cada mano, las palmas mirando hacia adentro hacia su cuerpo, exhale mientras levanta las pesas hacia arriba a su lado. Los codos deben estar ligeramente doblados, con las manos ligeramente inclinadas hacia adelante. Haga una pausa una vez que los brazos estén paralelos al piso. Inhale mientras suelta lentamente de nuevo a la posición inicial.

Llegar al frente

La elevación frontal con mancuernas se centra principalmente en el deltoides anterior. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con pesas en cada mano apoyadas en la parte delantera de los muslos a la altura de los brazos. Con las palmas hacia abajo, hacia los muslos, exhale mientras levanta el brazo derecho hacia el frente con una ligera curva en el codo. A medida que su brazo se vuelve paralelo al piso, inhale mientras suelta lentamente el peso hacia abajo a la posición inicial. Repita esto con el brazo izquierdo, yendo hacia adelante y hacia atrás entre los brazos hasta que todas las repeticiones y series estén completas.

Considera tu seguridad

Use la forma adecuada para evitar lesiones y reciba todos los beneficios de cada ejercicio. Comience con poco peso o peso corporal, y a medida que comience a dominar la forma, aumente los pesos de 5 a 10 libras cada vez que pueda completar fácilmente la sesión completa. Para un desarrollo muscular máximo, realice este entrenamiento dos o tres veces por semana. Un día puede ser hipertrofia, realizando cuatro series de 15 repeticiones. El segundo día puede ser entrenamiento de fuerza o potencia, realizando cuatro series de cinco a diez repeticiones. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

Ver el vídeo: RUTINA DE HOMBROS DE PIEDRA - Gymtopz (Julio 2020).