Nutrición

¿Cuál es la cantidad máxima de carbohidratos que una persona debe comer al día?


Elija alimentos integrales para obtener la mayor cantidad de nutrientes por gramo de carbohidratos.

Comer más carbohidratos de los que necesita en un día puede provocar aumento de peso y desequilibrios de nutrientes. Sin embargo, obtener una cantidad adecuada de carbohidratos ayuda a suministrar energía a los músculos y al cerebro. Los carbohidratos también permiten que el cuerpo metabolice la grasa y ayuda a evitar que las proteínas del cuerpo se descompongan para obtener energía. El exceso de carbohidratos se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado, mientras que otros se almacenan en las células grasas.

Ingesta recomendada de carbohidratos

El Instituto de Medicina recomienda obtener entre 45 y 65 por ciento de sus calorías diarias totales de carbohidratos. Hay 4 calorías por gramo de carbohidratos, por lo que esto equivale a entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2,000 calorías. Sus necesidades calóricas específicas difieren según su peso, altura, sexo, edad y nivel de actividad. La ingesta máxima de carbohidratos recomendada por día varía de persona a persona.

Consideraciones para la diabetes

El rango de consumo saludable de carbohidratos deja espacio para una gran fluctuación en el consumo diario de carbohidratos. Si tiene diabetes o problemas para controlar su nivel de azúcar en la sangre, su consumo máximo diario de carbohidratos puede ser incluso más bajo que el rango recomendado. La Asociación Estadounidense de Diabetes señala que muchas personas con diabetes tipo 2 deberían limitar su consumo total de carbohidratos a 135 a 180 gramos por día. Comer más de eso puede conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre. Hable con su proveedor de atención médica o dietista para conocer los requisitos específicos de ingesta diaria.

Otras situaciones

Ciertas condiciones médicas o realizar ejercicio de alta intensidad pueden aumentar sus necesidades dietéticas de proteínas y grasas. Para satisfacer estas necesidades y no exceder su límite diario de calorías, es posible que deba permanecer en el extremo inferior del rango de carbohidratos. Si come más calorías de las que necesita por día al consumir el exceso de carbohidratos, el resto se almacena como grasa. Un artículo publicado en agosto de 2007 en "The American Journal of Clinical Nutrition", señala que restringir aún más los carbohidratos a entre 2 y 12 por ciento de las calorías totales puede ayudar a perder peso y a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre en personas sanas y obesas. personas.

Selección de carbohidratos y control de la ingesta

Seleccione sabiamente las fuentes de carbohidratos para obtener la mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra por porción. Los carbohidratos más saludables provienen de alimentos integrales, como frutas, verduras, alimentos integrales y frijoles. Evite los carbohidratos procesados ​​y refinados, como postres, jarabe de maíz y pan blanco, pasta y arroz. Para mantenerse por debajo de su límite de carbohidratos diario establecido, deberá realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos durante todo el día. Es mejor medir los alimentos y escribirlos inmediatamente después de comer para obtener los resultados más precisos. También puede estimar los gramos de carbohidratos en los alimentos. Por ejemplo, una porción de 15 gramos de carbohidratos es aproximadamente equivalente a una pequeña porción de fruta que mide 2.5 pulgadas de diámetro o una porción de media taza de fruta, una rebanada de pan, media taza de avena, un tercio taza de arroz o pasta cocida, media taza de frijoles o vegetales con almidón o 1 cucharada de miel o azúcar. Lea las etiquetas de los alimentos envasados ​​para determinar cuántos carbohidratos totales hay en una porción.