Aptitud

10 mejores ideas para un entrenamiento en cinta rodante


La cinta de correr es una gran herramienta para usar cuando no puede hacer ejercicio al aire libre.

Es posible que disfrute de correr al aire libre, pero cuando llega el invierno, una cinta de correr es una alternativa cálida y seca. La cinta de correr se puede incorporar en una variedad de entrenamientos, y una buena dinámica es que siempre tienes el control. Sin embargo, una de las deficiencias de una cinta de correr es la monotonía del ejercicio y su entorno habitual. Utilice la capacidad de la máquina para manipular la velocidad y la inclinación para mantener el interés.

Carrera de progresión

En una carrera de progresión, comienza su entrenamiento lentamente y termina más rápido que cuando comenzó. Para realizar una carrera de progresión, comience a un ritmo fácil y luego aumente lentamente su ritmo durante el entrenamiento; cada dos o cinco minutos aumente su velocidad en 1 mph. Deje de avanzar su velocidad cuando haya alcanzado su ritmo objetivo.

Coros Sprints

Para hacer este ejercicio tienes que estar escuchando música. Corre a un ritmo fácil, la velocidad con la que te sientes más cómodo corriendo a larga distancia. Comience a correr a un ritmo fácil; cuando comience el coro de una canción, aumente su velocidad a un sprint: vuelva a su ritmo fácil una vez que se complete el coro. Por ejemplo: si su tempo es 6.5, muévase a 8.0 para el coro.

Simulación de carrera

Algunas cintas de correr ofrecen simulaciones de carreras famosas, como el maratón de Boston, que imitan la topografía de la cinta. Si su cinta de correr no tiene cursos preestablecidos, puede usar el mapa de elevación de una carrera famosa para cronometrar sus colinas para imitar el curso. También puede hacer esto para una carrera local que haya ingresado para prepararse para el día de la carrera.

Intervalos de velocidad

La idea es correr a un ritmo fácil durante tres minutos y luego tres minutos a un ritmo que es 10 segundos más rápido por milla, conocido como su velocidad de intervalo. Alterne cada tres minutos entre una velocidad más lenta y más rápida para todo el entrenamiento. Tenga en cuenta que la máquina tarda unos segundos en alcanzar su velocidad de intervalo, así que comience a cronometrar después de haber alcanzado el ritmo deseado.

Sitcom Tempo Run

Este ejercicio requiere que mires tu programa de TV favorito mientras estás en la cinta. Después del calentamiento, mueva su velocidad a un ritmo tempo. Un ritmo de tempo solo debe ser unas pocas muescas más rápido que su ritmo fácil. Durante los comerciales, atrévete a trotar; cuando el programa regrese, reanude su ritmo. Haz esto para todo el espectáculo.

Repeticiones de la colina

Comience corriendo dos minutos con una inclinación cero a un ritmo fácil, luego alterne a un minuto con una inclinación del 4 por ciento, repita esta alternancia de inclinaciones durante todo el entrenamiento. A medida que aumente la resistencia, aumente gradualmente su inclinación. Esto le dará un desafío a su sistema cardiovascular sin el aumento del estrés en sus piernas debido al ritmo más lento.

Variación Cardio

Tome cuatro fichas y escriba las velocidades de su carrera más rápida, carrera fácil, caminata rápida y caminata pausada. Una velocidad por tarjeta. Coloque las tarjetas en el panel de control. Elige una carta después de calentar. Realice la velocidad indicada en la tarjeta durante tres minutos, luego tome una nueva tarjeta y complete ese ritmo. Continúe cambiando las tarjetas cada tres minutos hasta que haya cumplido su tiempo asignado.

Refuerzo de ritmo

Una vez que haya entrado en calor con actividad cardiovascular leve, aumente su velocidad a un ritmo de tempo durante 30 segundos y luego alterne a caminar durante 30 segundos. Continúe con esta relación de 30/30 e intente aumentar su velocidad ligeramente con cada segmento de carrera sucesiva. Haz tantos ciclos como puedas dentro de tu entrenamiento.

Corto circuitos

Este entrenamiento combinará actividad aeróbica y anaeróbica y aumentará su ritmo cardíaco. Después de calentar con una actividad cardiovascular leve, comience a caminar a un ritmo rápido. Camine durante dos minutos, luego salga de la máquina de manera segura y rápida, complete 30 segundos de entrenamiento de fuerza y ​​luego vuelva a la cinta de correr. Elija tres ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​recorra cada ejercicio durante tres series cada uno. Concéntrese en sentadillas, estocadas y sentadillas de salto.

Barajaduras laterales

Ajuste la caminadora a un ritmo lento, entre 2.5 mph y 4.5 mph y párese de lado; sostenga la barra y realice una barajadura lateral durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado. Intente hacer esto durante su ritmo fácil cuando entrene a intervalos. Este entrenamiento en la cinta de correr es efectivo para aumentar su ritmo cardíaco y trabajar las pantorrillas.

Ver el vídeo: Cómo entrenar Técnica de Carrera en Cinta de Correr (Abril 2020).