Aptitud

Músculos para fortalecer para levantarse de una caída


Para levantarse de una caída, coordine sus movimientos musculares.

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Varios factores pueden contribuir a una caída prematura; no necesariamente significa que eres descuidado o débil. Una vez que esté abajo, use la mecánica natural de su cuerpo para volver a ponerse en posición vertical: presione el suelo con los talones para colocar los pies debajo de usted, doble las rodillas y empuje el cuerpo hacia arriba con los brazos. Puede sonar fácil, pero puede ser un desafío si no tienes suficiente fuerza en los principales grupos musculares de tu cuerpo.

Músculos del antebrazo

Si se ha caído, flexiona los músculos del antebrazo para extender los brazos y levantar la parte superior del cuerpo en posición vertical. El braquioradial es la banda muscular larga que se extiende a lo largo de la parte externa del antebrazo, y varias bandas más pequeñas de músculos en el antebrazo son responsables de flexionar la muñeca, la mano y los dedos. Puede usar una bola de estrés o un agarre de resorte para fortalecer su mano y antebrazos internos. Los rizos de martillo con pesas ligeras son un ejercicio efectivo para fortalecer el braquiorradial. Sostenga una pesa en la mano con la palma hacia adentro y doble el codo para levantar la pesa hasta que esté cerca de su hombro. Baje la mancuerna lentamente y repita. Este ejercicio de fortalecimiento de la fuerza simula el movimiento que usa para levantarse de una caída.

Grupo de tríceps

Si se ha caído, los músculos del tríceps deberían ser suficientes para levantar la parte superior del cuerpo del piso. Los músculos tríceps braquial en la parte superior del brazo están compuestos por tres bandas musculares separadas que trabajan para flexionar y doblar el codo. Para fortalecer el grupo muscular del tríceps, realice extensiones de tríceps por encima de la cabeza con pesas ligeras al menos dos veces por semana. Párese con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, colocando los pies en una posición amplia y cómoda. Tome una pesa en sus manos, sosteniendo el peso en un extremo. Levante la pesa sobre su cabeza y luego bájela detrás de la cabeza doblando los codos. Para evitar lesiones, no doble los brazos más allá de un ángulo de 90 grados. Alivie el peso por encima y por debajo de ese ángulo de 90 grados durante siete a 10 repeticiones. Solo realice este ejercicio con una pesa liviana y trabaje con un observador si es un levantador de pesas novato.

Fortalecimiento de la pantorrilla y el tobillo

El gastrocnemio de la pantorrilla superior y la banda muscular del sóleo de la pantorrilla inferior apoyan la acción del tendón de Aquiles. Tener tobillos fuertes comienza con tener fuertes músculos de la pantorrilla. Para fortalecer estos músculos, no necesita mucho equipo. La elevación de la pantorrilla con una pesa o una placa de peso pesado puede fortalecer los dos grupos musculares principales de las pantorrillas. Sostenga el peso con la mano derecha y use el brazo izquierdo para mantener el equilibrio o agarre un soporte. Párese en el borde de un piso elevado o plataforma con el pie derecho (solo necesita estar a unas pulgadas del piso) y sostenga la pierna izquierda del piso doblando ligeramente la rodilla. Flexiona los músculos de la pantorrilla derecha mientras te levantas sobre los dedos de los pies durante unos segundos y luego baja el peso de nuevo a la posición inicial. Alterne las piernas y realice de siete a 12 repeticiones al menos dos veces por semana.

Músculos para doblar la rodilla

Los isquiotibiales son un grupo muscular grande en la parte posterior del muslo responsable de flexionar y rotar la rodilla. Si se ha caído, debe tener la fuerza suficiente en la parte superior de los muslos para volver a ponerse de pie. Para fortalecer los isquiotibiales, realice algunas series de estocadas al menos dos veces por semana. Mantén los brazos a los lados para mantener el equilibrio y da un paso profundo hacia adelante. Aterrice primero con el talón y luego con la punta, presionando su peso principalmente en el talón de la pierna delantera. Traiga su pierna trasera hacia adelante y tome otra estocada para caminar. Una vez que este ejercicio ya no sea desafiante, puede avanzar para sostener dos pesas mientras se lanza.

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