Aptitud

¿Qué músculos se trabajan al hacer peso muerto con piernas rígidas?


Los pesos muertos de piernas rígidas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

En las salas sagradas de entrenamiento de fuerza, el peso muerto es uno de los grandes de todos los tiempos. Muchos entrenadores lo consideran el rey de todos los ejercicios. Los culturistas, hombres fuertes y atletas de todas las formas y tamaños lo usan para desarrollar todos los músculos de la espalda y las piernas. Sin embargo, si el peso muerto es el rey, entonces la versión rígida es el príncipe heredero. Proporciona un desafío disminuido a la espalda, pero está garantizado que abrasará tus piernas.

Mecánica

Tanto el peso muerto tradicional como el peso muerto de piernas rígidas califican como un movimiento de cadera con un tirón. En ambas versiones, los flexores y glúteos de la cadera se mueven hacia adelante y hacia atrás, mientras que los omóplatos se retraen y se comprimen. Sin embargo, si bien el peso muerto tradicional a veces se confunde con una posición en cuclillas, no se puede confundir la posición inicial del peso muerto con las piernas rígidas. Con este ejercicio, las piernas deben doblarse ligeramente y la espalda debe estar plana. Tire de la barra del piso cuando llegue a una posición de pie. Las rodillas pueden enderezarse, pero cuando regrese a la posición inicial, recuerde doblarlas nuevamente.

Músculos involucrados

Nuevamente, el peso muerto de piernas rígidas muestra una sorprendente similitud con la versión estándar. El peso muerto de piernas rígidas fortalece los aductores, el núcleo, el glúteo mayor y los flexores de la cadera, así como los músculos de la espalda media y superior. Si el peso muerto se realiza correctamente, la musculatura de la espalda baja también cosechará las recompensas, particularmente los músculos erectores de la columna, que corren paralelos a la columna vertebral. Para fines atléticos, el peso muerto mejora tanto el impulso de la cadera como el equilibrio muscular. Sin embargo, el SLD es famoso por enfatizar el desarrollo de los isquiotibiales, por lo que los culturistas y los modelos de fitness a menudo lo favorecen con fines estéticos.

Rutina básica

Al realizar el peso muerto de piernas rígidas, use pesos relativamente ligeros. Errar con precaución hasta que se sienta cómodo con el formulario. Use tres series de ocho a diez repeticiones, descansando uno o dos minutos entre series. Después de algunas semanas, puede avanzar a cargas más pesadas. Agregue de diez a 25 libras y nunca haga trampa en la forma.

SLD vs. RDL

El peso muerto de piernas rígidas a menudo se confunde con su hermano, el peso muerto rumano, ya que las fuentes y los expertos no están de acuerdo sobre qué constituye un SLD y qué califica como un RDL. El sitio web profesional de recursos de acondicionamiento físico RxDx no ofrece una distinción tangible entre los dos. Otros sitios de referencia describen el RDL como comenzando desde la posición de pie mientras la barra mantiene contacto con la piel. Incluso hay algunas dudas sobre si es aceptable redondear la parte posterior en un RDL. Si eres un generalista o neófito, las distinciones entre los dos son en gran medida semánticas. Sin embargo, deje variaciones redondeadas a los levantadores de potencia competitivos.