Aptitud

Músculos trabajados con un aumento de pantorrilla de pie


La fuerza de la pantorrilla es tan importante en la actividad diaria.

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Puede ser tentador pensar que solo tienes un músculo principal de la pantorrilla, el gastrocnemio carnoso de dos cabezas que es tan obvio cuando ves la pantorrilla de alguien por la espalda. Pero, de hecho, hay dos motores principales en la parte inferior de la pierna, y ambos están activos cuando haces elevaciones de pantorrillas de pie.

Conoce a tus dos músculos de la pantorrilla

El músculo más obvio en la pantorrilla es el gastrocnemio. Sus dos "cabezas" o puntos de fijación son los que le dan a la parte inferior de la pierna su aspecto característico, más ancho en la parte superior cuando se ve desde atrás. El otro motor principal en la pantorrilla, el sóleo, se encuentra entre el gastrocnemio y los huesos de la parte inferior de la pierna, por lo que solo lo verá en personas delgadas con músculos bien desarrollados. Pero todavía está allí, ayudando a su gastrocnemio cada vez que flexiona el pie, que es el término anatómico para el movimiento de los aumentos de la pantorrilla de pie.

Propina

  • Si tuviera que hacer los aumentos de pantorrilla mientras está sentado, el sóleo se convierte en el motor principal. Esto se debe a que el músculo gastrocnemio cruza la rodilla, por lo que cuando la rodilla está doblada (para sentarse), el gastrocnemio no puede ejercer su fuerza. Entonces, el músculo sóleo, que no cruza la rodilla, toma la carga.

Cómo hacer aumentos de pantorrillas de pie

Ahora que sabe qué músculos levanta la pantorrilla de pie funcionan, así es cómo se hacen:

Paso 1: posiciona tus pies

Busque una superficie ligeramente elevada de la que sus pies no se deslicen, con algo resistente cerca que pueda sostener para mantener el equilibrio. Algunos gimnasios proporcionan bloques de madera sin pretensiones o plataformas bajas para este uso. Coloque las puntas de sus pies en la superficie elevada, dejando que sus talones cuelguen del borde, pies paralelos entre sí.

Paso 2: levanta los talones

Aprieta las pantorrillas mientras levantas los talones, elevándote sobre las puntas de los pies. Apunte a un movimiento suave y controlado.

Paso 3: baja los talones

Baje los talones suavemente hacia la posición inicial, nivele con los dedos de los pies o ligeramente por debajo de ellos. Esto completa una repetición. Si recién está comenzando, un solo conjunto de ocho a 12 repeticiones suele ser suficiente para desarrollar fuerza.

Advertencia

  • Asegúrese de mantener los músculos de la pantorrilla bajo tensión, incluso al final del ejercicio. No solo los relajes y dejes que tus talones caigan hasta donde lleguen; hacer esto es una receta segura para una eventual lesión.

Propina

  • Aunque puede hacer elevaciones de pantorrillas en un terreno plano, obtendrá más beneficios de hacerlo en una superficie ligeramente elevada; un bloque ancho de madera que no se vuelque es ideal, porque le permite mantener sus músculos bajo tensión constante a lo largo del ejercicio.

Crea más de un desafío

Al igual que con cualquier otro ejercicio, si realiza aumentos de pantorrilla de pie regularmente, se volverán más fáciles con el tiempo. Si desea continuar desarrollando fuerza y ​​resistencia, deberá desafiarse a sí mismo de una de las pocas maneras. La primera y más simple es cambiar de hacer elevaciones de pantorrillas en ambas piernas a hacerlas en una pierna a la vez, al menos durante algunas repeticiones fuera de su conjunto. Asegúrate de aferrarte a algo resistente la primera vez que lo intentes, ya que mantener el equilibrio puede ser todo un desafío.

Otra forma de desafiarte a ti mismo, suponiendo que no necesites aferrarte a nada durante los levantamientos de pantorrillas, es sostener una pesa en cada mano o sostener una barra sobre tus hombros. También puede sostener una pesa en una mano mientras usa la otra mano para estabilizarse, pero asegúrese de mantener el torso en posición vertical y el núcleo enganchado. No te permitas enumerar a un lado.

Y finalmente, algunos gimnasios tendrán una máquina de entrenamiento de fuerza diseñada específicamente para levantamientos de pantorrillas de pie, con un yugo acolchado que se asienta sobre sus hombros. Cuando levanta los dedos de los pies, también presiona contra el yugo, que a su vez levanta la pila de pesas o las placas de pesas de la máquina.