Aptitud

¿Qué músculos se trabajan para las dominadas de agarre neutro?


El pulldown de agarre neutral te ayuda a esculpir una espalda fuerte.

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Pocos ejercicios de espalda son tan efectivos, o tan venerados como un marcador de aptitud física, como el pull-up. Durante las dominadas de agarre neutral, las palmas de las manos se enfrentan entre sí mientras agarran las manijas o barras transversales que sobresalen en una barra de dominadas. Este movimiento es generalmente más suave en un hombro inestable que un pull-up estándar, que se realiza con las palmas hacia afuera, pero aún así proporciona un excelente ejercicio para cada músculo de la espalda.

Propina

  • Las dominadas de cualquier tipo se dirigen principalmente a los dorsales y al resto de los músculos de la espalda. Sin embargo, las dominadas de agarre neutral también se dirigen a los músculos braquial y braquiorradial que doblan los codos.

Lats: el último músculo tirante

Las funciones de los músculos del torso se pueden dividir aproximadamente por el lugar donde se encuentran: los músculos del pecho se activan con más fuerza para los movimientos de empuje, mientras que los músculos de la espalda generalmente están orientados a tirar. De estos, su latissimus dorsi es el músculo de tracción más versátil, por lo que no es sorprendente que sus dorsales, como se los conoce coloquialmente, sean el motor principal para cualquier tipo de pull-up.

Conozca a los motores sinérgicos

Tan poderosos como son, sus dorsales no funcionan en el vacío. De hecho, se necesita toda la red de músculos de la espalda trabajando juntos para estabilizar las escápulas (los omóplatos) e iniciar el poderoso movimiento de tracción que se necesita para hacer un pull-up. Por lo tanto, además de sus dorsales, las dominadas de agarre estrecho también trabajan su trapecio, romboides, escápulas elevadoras y tensan los músculos principales en la espalda y los hombros.

Aunque su uso más conocido es como un poderoso músculo de empuje, sus pectorales también se activan para el movimiento anatómico conocido como extensión del hombro, o balanceando la parte superior de su brazo hacia su cuerpo.

Reconoce tus músculos del brazo

Además de la tensión reducida en los hombros, la siguiente mayor diferencia entre las dominadas con agarre neutral y las dominadas con las palmas hacia adelante es el énfasis del ejercicio en su braquial y braquiorradial, dos músculos del brazo que cruzan el codo y patean con más fuerza en La posición del brazo de agarre neutral. Sus bíceps también actúan con fuerza para llevar su cuerpo hacia la barra, no es una sorpresa, ya que estos son los músculos más grandes y fuertes en sus brazos, y sus tríceps se activan para ayudar a estabilizar las articulaciones de sus hombros.

Acumule hasta Pull-Ups de agarre neutral

Una de las razones por las cuales los pull-ups se consideran un marcador de aptitud física es que, simplemente, son difíciles de hacer. Pero eso no es lo mismo que imposible. Con el enfoque adecuado, casi cualquier persona puede hacer levantamientos. Si tiene acceso a una máquina de levantamiento asistido, todo lo que tiene que hacer es ajustar la cantidad de peso que lo contrarresta durante el levantamiento, lo que facilita el ejercicio. A medida que se fortalece, disminuye gradualmente la cantidad de peso de "ayuda", hasta que está haciendo dominadas por su cuenta.

Si no tiene acceso a una máquina de pull-up asistida, trabaje en hacer pulldowns de lat de agarre neutral; trabajan casi exactamente los mismos músculos que un pull-up de agarre neutral. Si tiene acceso a las barras de inmersión o las manijas de "inmersión" equivalentes en una máquina vertical de elevación de la rodilla (a veces llamada silla de capitán), también puede hacer pull-ups con agarre neutral con esas. Agarre las barras o manijas; mira hacia afuera desde el soporte y presiona las piernas para ayudar al movimiento mientras te acercas a las manijas.