Aptitud

10 libras de ejercicios con mancuernas


Las pesas te permiten hacer una variedad de ejercicios de entrenamiento de resistencia en casi cualquier lugar.

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Las pesas son muy versátiles y se pueden usar para hacer casi cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, dado que ocupan mucho espacio y tienen un costo prohibitivo, muchas personas solo tienen unos pocos pares en la casa. Por ejemplo, para hacer un buen entrenamiento con pesas de 10 libras, deberá ser creativo y comprender cómo obtener más de menos. Independientemente de su fuerza y ​​nivel de condición física, usted también puede hacer un entrenamiento decente con pesas de 10 libras.

Entrenamiento de tiempo / volumen

El entrenamiento de tiempo / volumen realmente funciona bien con un equipo limitado, según el autor de "Metabolic Surge", Nick Nilsson. En lugar de establecer un objetivo de repetición, realizará cada ejercicio durante un período de tiempo determinado. Por ejemplo, establecería un temporizador para 10 minutos y comenzaría con un conjunto de tres a seis repeticiones. Descansa de 10 a 20 segundos y repite. Continúe esta repetición y descanse hasta que suene el temporizador. Elija un ejercicio para cada grupo muscular principal. Su entrenamiento podría organizarse así: Piernas: 10 minutos de sentadillas con mancuernas; Atrás: 10 minutos doblados sobre las filas; Pecho: 10 minutos de press de banca; Hombros: ocho minutos de hileras verticales; Tríceps: ocho minutos de sobornos con mancuernas y Bíceps: ocho minutos de flexiones con mancuernas. Vea la sección de Recursos para una guía de ejercicios.

TORQ

Autores de "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0", Jonathan Lawson y Steve Holman, recomiendan una técnica conocida como TORQ, que significa "cantidad de repetición de sobrecarga de tensión". Debido a las repeticiones muy altas, TORQ le permite obtener un excelente entrenamiento con Pesos más livianos. Al igual que con el entrenamiento de tiempo / volumen, solo tendrá que hacer un ejercicio para cada grupo muscular. Comience con una serie de 35 a 40 repeticiones. Descanse durante 30 a 45 segundos y realice otra serie de tantas repeticiones como pueda. Por lo general, terminarás obteniendo de 20 a 25 repeticiones en el segundo set. Descansa otros 30 a 45 segundos y, para el set final, trabaja hasta el agotamiento o hasta el punto en que ya no puedas hacer una repetición controlada. Lo bueno de este entrenamiento es que puede aumentar o disminuir las repeticiones según sea necesario para adaptarse a su nivel de fuerza y ​​resistencia.

Posiciones de flexión

Otra técnica de Holman y Lawson llamada POF, que significa Posiciones de Flexión, incorpora tres ángulos de entrenamiento específicos para obtener el mejor entrenamiento posible en el menor tiempo posible. Para cada grupo muscular, haga un movimiento compuesto, un ejercicio de estiramiento y un movimiento de contracción o aislamiento. Por ejemplo, al entrenar el cofre, comenzaría con tres o cuatro series de press de banca. Luego, haz dos o tres series de vuelos con mancuernas, enfatizando un estiramiento completo en la parte inferior del movimiento. Finalmente, termine con dos o tres series de vuelos con mancuernas inclinadas, enfocando su atención en la contracción completa de los músculos. Para este tipo de programa, es posible que desee probar la siguiente división de entrenamiento: lunes: piernas y pantorrillas; Martes - pecho y espalda; Miércoles - descanso; Jueves - hombros y abdominales; y viernes: tríceps y bíceps.

Técnicas avanzadas

Agregar técnicas avanzadas a su programa puede ayudarlo a obtener excelentes resultados incluso si solo tiene pesas de 10 libras. La pausa de descanso es una de esas técnicas en las que haces varias series consecutivas con solo un breve descanso o pausa entre cada una. Por ejemplo, puede hacer un conjunto de 12 rizos con mancuernas, descansar 10 segundos, hacer un conjunto de 10 repeticiones, descansar 15 segundos, hacer un conjunto de ocho repeticiones, descansar 20 segundos y terminar con un conjunto de cinco a seis repeticiones hasta el agotamiento

La técnica de una y media significa hacer media repetición antes de completar todo el movimiento del ejercicio. En un press de banca con mancuernas, por ejemplo, levantaría el peso hasta la mitad, volvería a la posición inicial y luego completaría el movimiento completo, que en conjunto contaría como una repetición. Por último, bajar los pesos muy lentamente, durante un conteo de seis segundos, es otra forma de ponerse en forma con un equipo limitado. Según Holman, esto crea un estímulo para quemar grasa que puede durar hasta 72 horas después de su entrenamiento.

Recursos (1)

Ver el vídeo: 10 ESPECTACULARES EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA BICEPS ANTEBRAZO Y MUÑECAS (Julio 2020).