Aptitud

Cómo hacer una recuperación de Backbend


Suelta tu espalda baja después de tu curvatura hacia atrás.

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Empujar hacia arriba en una curvatura hacia atrás, o rueda completa como se le llama en yoga, puede ser el mayor desafío de la pose, pero no es necesariamente el más importante. La fase de recuperación de las curvas traseras, que incluye neutralizar su columna vertebral y realizar contraposiciones, sirve para estabilizar y equilibrar sus músculos. Realizar estos aspectos de la pose puede ayudarlo a evitar lesiones, especialmente en la zona lumbar. Además, los contrastes calmantes lo ayudan a relajarse y prepararse para la próxima fase de su práctica de yoga.

1.

Suelte el backbend con cuidado y lentamente. La forma es tan importante durante la fase de lanzamiento de la rueda completa como lo es en la ejecución de la pose. Dobla tus brazos y piernas simultáneamente mientras mantienes el compromiso de tu núcleo. Mantenga las piernas alineadas con las caderas y evite girar las rodillas hacia los lados. Gire los hombros hacia afuera para mantener los codos apuntando hacia su cuerpo. Mete la barbilla hacia el pecho y, en un movimiento gradual, baja los glúteos hacia el piso.

2.

Permita que su columna se estabilice tan pronto como salga del backbend. Realizar un descanso activo; Acuéstese boca arriba sobre su estera de yoga con las piernas extendidas al ancho de su estera durante cinco a 10 respiraciones.

3.

Practique el ejercicio del limpiaparabrisas para ayudar a neutralizar su columna vertebral. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados por el ancho de su esterilla de yoga. Coloque ambas rodillas hacia la izquierda mientras mantiene la pelvis y la parte superior del cuerpo estacionarias. Mantenga durante tres respiraciones y luego levante las rodillas a la posición inicial. Deje caer ambas rodillas hacia la derecha y mantenga tres respiraciones. Continúe este patrón durante cinco a 10 rondas.

4.

Permanece presente durante la fase neutralizante en lugar de permitir que tu mente divague. Concéntrese en su respiración mientras su columna se estabiliza; inhala y exhala por la nariz contando hasta cinco en cada dirección.

5.

Realice una postura de ángulo encuadernado, que es una contraposición de curvatura hacia atrás, para mover su cuerpo en la dirección opuesta a la curvatura hacia atrás. Las contraposiciones ayudan a equilibrar los músculos utilizados en una pose; la pose de ángulo encuadernado ayuda a fortalecer y liberar la zona lumbar después de una flexión hacia atrás. Siéntate en una estera de yoga; coloca un bloque de yoga o una manta debajo de tus glúteos si tus caderas están apretadas. Extiende tus piernas frente a ti. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies frente a la pelvis con las rodillas hacia los costados. Sujete las manos alrededor de los pies e inclínese hacia adelante, llevando el torso hacia los pies lo más que pueda. Mantenga la postura de uno a cinco minutos, inhalando y exhalando lentamente por la nariz.

Cosas necesarias

  • Estera de yoga
  • Bloque de yoga
  • Cobija

Propina

  • Piense en su contraposición de ángulo encuadernado como el final de su ciclo de curvatura hacia atrás, con cada pose y cada paso del camino teniendo la misma importancia. Concéntrese en su forma hasta el final.

Advertencias

  • Dígale a su maestro de yoga si ha tenido alguna lesión que pueda afectar su práctica de flexión de la espalda; modifique la pose y la contraposición para mayor seguridad como lo indique su maestro.
  • Consulte con un médico antes de comenzar un programa de yoga o un nuevo programa de ejercicios.