Aptitud

Pilates Butt Workout


Tonifica y esculpe tus glúteos con ejercicios de colchoneta Pilates.

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Los músculos de las nalgas juegan un papel importante en la estabilización de la columna vertebral, la alineación de la pelvis y las piernas y la fuerza general del cuerpo. Para desarrollar fuerza en la parte inferior de tu cuerpo mientras esculpes y tonificas tu trasero, prueba los ejercicios de colchoneta Pilates para el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo mínimo y los isquiotibiales. Junto con una parte trasera más firme y muscular, estos ejercicios también promueven la fuerza abdominal y de la espalda.

Puentes de hombro

Los puentes de Pilates requieren que uses los músculos glúteos, abdominales e internos del muslo para soportar el peso de tu pelvis. Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tire del ombligo hacia la columna vertebral mientras exhala e incline la pelvis hacia el techo para que el coxis se enrosque en el suelo. Continúa despegando la columna vertebral de la colchoneta una por una hasta cada hombro hasta los hombros. Concéntrese en empujar los pies contra el piso. Inhale en la parte superior del puente y exhale mientras invierte el movimiento y vuelve a su posición inicial. Haga que el puente funcione más desafiante levantando una pierna hacia el techo en la parte superior del puente. Baje la pierna unos centímetros, luego devuélvala a su extensión completa antes de volver a colocar el pie en el suelo y rodar hacia abajo desde el puente. Completa de cinco a ocho repeticiones.

Patada de una pierna

La patada de una o dos piernas utiliza movimientos coordinados de las piernas y la parte superior del cuerpo para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Comience la patada de una pierna sobre su estómago con su cuerpo apoyado sobre sus codos y la parte superior de sus pies descansando sobre la colchoneta. Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y patea un pie puntiagudo del piso hacia tu trasero doblando la rodilla y enganchando los isquiotibiales. Suelta el pie hasta la mitad, flexiona y patea hacia tu trasero nuevamente antes de soltarlo al piso. Repita de seis a ocho veces y luego cambie a la otra pierna.

Patada de doble pierna

Al igual que la patada de una pierna, la patada de doble pierna apunta a su trasero y piernas, pero agrega un desafío adicional para sus abdominales, hombros y espalda baja. Comience a descansar sobre su estómago con las piernas extendidas hacia atrás en el piso y las manos entrelazadas detrás de la espalda baja. Tu cabeza debe estar descansando con una mejilla sobre la colchoneta. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales mientras flexionas las rodillas y sacas ambos pies de la colchoneta hacia el trasero con un movimiento pulsante. Estire las piernas lejos de su cuerpo mientras extiende los brazos hacia atrás, levantando el pecho y la cabeza de la colchoneta. Mantenga sus manos juntas y sus pies fuera de la colchoneta. Gire la cabeza para que la mejilla opuesta descanse sobre la colchoneta, vuelva a bajar los pies al piso y repita todo el ejercicio. Haz de seis a ocho repeticiones.

Nadando

La natación de Pilates desafía todo tu núcleo con un enfoque especial en tu trasero y muslos internos. Comience este movimiento boca abajo sobre el estómago con los brazos extendidos por encima de la cabeza y los hombros presionados lejos de las orejas. Levante el ombligo del piso y separe los brazos y las piernas del centro para que se mantengan a unos centímetros del suelo. Pulsa el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo, luego haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando rápidamente como si remaras tus brazos y piernas en agua durante cinco respiraciones.

Serie de patada lateral

La serie de patadas laterales tonifica, alarga y estira todos los músculos de las nalgas y las piernas a través de un puñado de ejercicios realizados acostado de lado. Para realizar una patada lateral básica, acuéstese sobre el lado izquierdo con la mano izquierda apoyando la cabeza apoyada sobre el codo. Lleve ambas piernas hacia adelante en un ángulo de 45 grados con su cuerpo y apile su pierna derecha sobre la izquierda. Levanta la pierna hacia el techo mientras imaginas enviar energía fuera de tu dedo del pie. Tenga cuidado de no dejar que su peso se hunda en la cadera izquierda mientras patea. Baje la pierna con control. Después de ocho repeticiones, gire hacia el otro lado y repita el ejercicio con la pierna izquierda. Para una variación en la patada lateral básica, intente levantar la pierna superior hasta que esté en línea con la cadera y dibuje pequeños círculos en el aire para enganchar y trabajar su glúteo mayor.

Ver el vídeo: Leg Slimming Pilates Butt and Thigh Workout to Lift Glutes & Tone Thighs (Octubre 2020).