Aptitud

Forma adecuada de press de banca


La forma adecuada de press de banca comienza con el establecimiento de su agarre.

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Uno de los ejercicios clásicos de la parte superior del cuerpo, el press de banca ayuda a los deportistas novatos y levantadores de fuerza experimentados a desarrollar fuerza funcional y aumentar la masa muscular magra. Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, la forma adecuada lo ayudará a optimizar sus ganancias y reducir el riesgo de lesiones. Si bien hay una serie de variaciones de press de banca, la forma ideal para el novato es el press de banca plano estándar, que utiliza una barra olímpica con placas de peso libre para resistencia.

Postura perfecta

El perfeccionamiento de la forma adecuada de press de banca comienza mucho antes de presionar cualquier peso real. Acuéstese en el banco y coloque la parte superior de su cuerpo de modo que la barra de descanso descanse sobre su área de clavícula. Mantenga la espalda y las nalgas planas contra el banco. Plante ambos pies en el piso, de modo que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque los pies de modo que los dedos de los pies apunten directamente hacia adelante y no en un ángulo que apunte hacia afuera desde el banco. La colocación del pie es esencial para proporcionar la estabilidad necesaria para mantener múltiples repeticiones de press de banca.

Grip Matters

Un buen agarre en la barra es crucial para el éxito. El lugar donde coloca las manos determina cuánta resistencia obtienen ciertos grupos musculares durante las fases concéntricas y excéntricas de la prensa. Para un press de banca estándar que activa principalmente sus pectorales, coloque las manos un poco más anchas que los hombros, esto es un agarre medio, en la barra.

Las pesas olímpicas generalmente tienen dos áreas lisas que sirven como guías aproximadas para la colocación de la mano, pero el ancho preciso depende del marco de su cuerpo individual. Sujete la barra hacia arriba, de modo que sus pulgares se apunten el uno al otro, en lugar de cerrar la barra por completo.

Elevar el listón

La fase concéntrica del press de banca es donde ocurre la mayor parte de la acción. Esta es la parte en la que presionas el peso hacia arriba hasta que tus brazos se bloquean directamente sobre ti. Al comenzar, mantenga los codos apuntando lejos de su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su torso y extienda primero los codos. Siga con los hombros y mantenga la barra posicionada directamente sobre su pecho mientras presiona hacia arriba. Exhale mientras levanta la barra. Tendrá que luchar contra la resistencia en tres direcciones: desde el piso, desde los lados y de adelante hacia atrás.

Decepcionado

La fase excéntrica del press de banca parece ser la parte más fácil, pero a menudo es la más difícil, especialmente cuando te acercas al final de tu serie. Para bajar la barra adecuadamente, doble primero los codos, siga con los hombros y mantenga los codos apuntando a 45 grados hacia su cuerpo. Vaya lentamente y presione contra el peso mientras lo baja para mantenerlo bajo control. Inhale durante esta fase y mantenga los pies plantados en el piso. Deja de bajar la barra cuando llegue a un punto a unas pocas pulgadas por encima de tu pecho.

Ver el vídeo: La Lista Oficial de Press de Banca EVITA LOS ERRORES! (Septiembre 2020).