Aptitud

¿Son malas las dominadas detrás de la cabeza?


Un pullup de agarre ancho es una alternativa más segura al pullup detrás de la cabeza.

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El pullup es un ejercicio clásico de espalda que no solo se dirige al dorsal ancho, que son los músculos grandes de la espalda que corren a cada lado de la columna vertebral, sino que también trabajan los bíceps, los romboides y las trampas. Después de dominar el pullup básico, puede buscar variaciones para agregar algo de frescura a su rutina. El pullup detrás de la cabeza es una de esas variaciones; sin embargo, los riesgos de realizar esta variación pueden no valer la pena la novedad, especialmente porque hay otras variaciones de pullup más seguras disponibles.

Colgar detrás

Un pullup detrás de la cabeza comienza de la misma manera que un pullup estándar. Cuelgue de una barra de dominadas con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los músculos de la espalda juntos y hacia abajo, y tira de tu cuerpo hacia la barra. Para un pullup estándar, jale la barbilla o la parte superior del pecho hacia la barra, pero para un pullup detrás de la cabeza, meta la cabeza debajo de la barra y tire hasta que la parte posterior del cuello o las trampas toquen la barra de pull-up.

Detrás de su cabeza fea

La articulación del hombro es la articulación más móvil en su cuerpo, pero también es la articulación menos estable, sacrificando la estabilidad por la movilidad. Durante el estiramiento detrás de la cabeza, su hombro está en rotación y abducción externa extrema: se tira hacia atrás mientras se levanta la parte superior del brazo. Esta posición extrema ejerce una presión excesiva sobre los músculos del manguito de los rotadores y los ligamentos del hombro mientras están bajo una carga elevada, lo que aumenta en gran medida el riesgo de lesiones. Su cuello también corre el riesgo de sufrir lesiones, ya que se ve obligado a flexionarse hacia adelante para que pueda colocar la cabeza frente a la barra de tracción.

Arriesga tu cuello

A veces el riesgo vale la pena. Entonces, si el estiramiento detrás de la cabeza proporciona un mejor entrenamiento para los músculos de la espalda que la versión estándar, puede valer la pena incluirlo en su rutina, especialmente si no tiene problemas previos de hombro o cuello. Sin embargo, los investigadores estudiaron la actividad muscular de los participantes que realizaban flexiones de lat hacia adelante y hacia abajo. Aunque el estudio no se realizó con el ejercicio pullup, los movimientos articulares del pulldown lat y pullup son idénticos, lo que significa que los resultados probablemente serían aplicables a ambos ejercicios. El estudio de 2002, publicado en "The Journal of Strength and Conditioning Research", concluyó que un pulldown frontal de agarre ancho producía una mayor actividad muscular en el dorsal ancho que un pulldown detrás de la cabeza.

Ponlo detrás de ti

Si desea agregar más variedad a su rutina de espalda, pruebe otras variaciones de pullup más seguras. Use diferentes agarres pullup, incluyendo un agarre cerrado, agarre ancho, agarre neutral y agarre inverso. También puede incorporar variaciones avanzadas del pullup, como pullups de arquero, pullups con peso y pullups de toalla. El pullup ofrece docenas de alternativas que no conllevan un mayor riesgo de lesiones.