Aptitud

Push & Pull Workouts


Los ejercicios de arrastre incluyen peso muerto o versiones de los levantamientos olímpicos, como limpiezas y tirones altos.

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Las divisiones de partes del cuerpo, el entrenamiento de todo el cuerpo y las sesiones basadas en el movimiento son todas formas en que puede variar sus entrenamientos. Un ejemplo de una división basada en el movimiento es una rutina de empujar y tirar. Cada ejercicio se puede dividir en categorías de empujar o tirar, dependiendo de si está alejando el peso de usted o tirando de él hacia usted. Una división de empujar y tirar significa que puedes golpear cada grupo muscular dos veces por semana.

Trabajando los movimientos

El primer paso para planificar su entrenamiento es dividir cada ejercicio en una categoría. Puede separar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, o simplemente agrupar ejercicios para todo el cuerpo en empujones y tirones. Los empujes de la parte superior del cuerpo trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y los flexores del cuello. Los tirones de la parte superior del cuerpo golpean la espalda, bíceps, trampas, deltoides posteriores y flexores de la muñeca. Los empujes de la parte inferior del cuerpo trabajan los cuádriceps y las pantorrillas, mientras que los de la parte inferior del cuerpo apuntan a los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda.

Escogiendo los ejercicios correctos

Una vez que haya resuelto qué partes del cuerpo trabajan con cada movimiento, es hora de seleccionar sus ejercicios. Mirando primero los movimientos compuestos de múltiples articulaciones. Las prensas de banco y las pesas con mancuernas, junto con las inmersiones y las flexiones, son empujes de la parte superior del cuerpo. Las dominadas, las flexiones y cualquier tipo de ejercicio de remo es un tirón de la parte superior del cuerpo. Para sus piernas, las sentadillas, estocadas y prensas de piernas son empujes, mientras que todas las variaciones de peso muerto, puentes de glúteos y extensiones de espalda son tirones. Para los movimientos de aislamiento de una sola articulación, las flexiones de tríceps, las elevaciones laterales, las extensiones y las aletas son empujes de la parte superior del cuerpo y elevaciones del delt traseras, los estiramientos y flexiones de los brazos rectos son tirones de la parte superior del cuerpo. Las extensiones de piernas y los aumentos de pantorrillas son empujones de la parte inferior del cuerpo, mientras que los rizos de las piernas son un tirón de la parte inferior del cuerpo.

Horario de entrenamiento

El principal beneficio de los entrenamientos push and pull es que puedes golpear cada músculo dos veces por semana. En una división de partes del cuerpo, generalmente solo entrena cada músculo una vez por semana. Si bien una rutina de cuerpo completo generalmente implica entrenar a cada grupo muscular tres veces por semana, tratar de entrenar todo tu cuerpo en cada sesión significa que tienes que perder algunos ejercicios. Los entrenamientos de empujar y tirar combinan entrenamiento de cuerpo completo y rutinas divididas. El entrenador y culturista John Hansen recomienda diseñar dos entrenamientos de empuje y dos de tracción. Realice su primera sesión de inserción el lunes, luego la primera sesión de extracción el martes. Tómese un día libre antes de completar su segunda sesión de inserción el jueves y la segunda sesión del viernes.

Encontrar el equilibrio

Trata de hacer coincidir tus ejercicios de empuje con tirón lo mejor que puedas. Si su primera sesión de empuje tiene un compuesto para la parte inferior del cuerpo, un aislamiento para la parte inferior del cuerpo, dos compuestos para la parte superior del cuerpo y un aislamiento para la parte superior del cuerpo, haga que su sesión de extracción siga el mismo patrón. Una muestra de ejercicios de empuje usando este formato sería sentadillas frontales con barra, extensiones de piernas, press de banca inclinado, press de hombros con mancuernas y flexiones de tríceps. Un ejercicio de extracción para combinar esto sería peso muerto, flexiones de piernas, flexiones, filas de pesas y flexiones de cable.

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