Aptitud

Desequilibrio de fuerza de flexión y flexión


Es posible que algunas flexiones y muchas flexiones no sean causadas por un desequilibrio de fuerza.

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Las flexiones y flexiones son dos ejercicios populares de peso corporal para entrenar el pecho, los hombros, los brazos y la espalda. Ambos son desafiantes, efectivos para desarrollar fuerza y ​​resistencia y requieren poco o ningún equipo. Estas similitudes pueden causar angustia a algunas personas cuando descubren que pueden hacer muchas menos repeticiones de flexiones que de flexiones. Esta discrepancia puede parecer un desequilibrio de fuerza. Aunque esa suposición a menudo es errónea, es importante tener en cuenta los factores que determinan la dificultad de cada ejercicio y cómo puede entrenar para garantizar un equilibrio saludable entre los grupos musculares.

Diferentes dificultades

El hecho de que no pueda realizar tantas flexiones como puede hacer flexiones no significa que tenga un desequilibrio de fuerza. Durante las flexiones, debe levantar todo su peso contra la gravedad, mientras que durante las flexiones su peso corporal se distribuye entre sus manos y pies. Esto facilita las flexiones estándar porque, según un artículo en el Journal of Strength and Conditioning Research, solo está levantando aproximadamente el 64 por ciento de su peso corporal. Esto significa que puede hacer más flexiones antes de llegar al agotamiento. Es por eso que las pruebas físicas estándar, como las que usan los militares, requieren un mayor número de flexiones que las flexiones.

Músculos antagonistas

La falta de coincidencia entre las repeticiones promedio de flexiones y flexiones generalmente no es motivo de preocupación porque no son directamente antagónicas u opuestas. Lo que esto significa es que los músculos utilizados en las flexiones de brazos, es decir, el pectoral mayor, los deltoides anteriores y el tríceps braquial, no están diseñados para producir fuerza en la dirección opuesta a los utilizados en las flexiones: el lattissimus dorsii, el teres mayor, el romboide y el bíceps. Un ejemplo más perjudicial es el desequilibrio común entre un cofre sobredesarrollado y una parte superior de la espalda más débil en los trapecios y deltoides, que tiende a redondear los hombros hacia adelante y producir una mala postura.

Ejercicios de ecualización

Ciertos ejercicios le permitirán estresar los mismos músculos utilizados en las flexiones o flexiones mientras produce repeticiones más altas o más bajas. Para tener una mejor idea de la fuerza en sus pectorales, hombros y tríceps en comparación con su espalda y bíceps, puede intentar presionar el banco con su propio peso corporal, lo que debería producir repeticiones más bajas que son más comparables al número de flexiones que puede hacer . Del mismo modo, puede usar una máquina pull-up asistida para agregar repeticiones. Configurar la máquina para negar aproximadamente un tercio de su peso corporal debería permitirle realizar repeticiones más cercanas a su número de flexiones.

Abraza la oposición

Si todavía hay una gran discrepancia en la fuerza de un grupo muscular u otro, puede incorporar ejercicios que reorientan a esos grupos de manera antagónica, lo que les ayudará a crear equilibrio y aumentar la producción de energía al entrenarlos juntos. Por ejemplo, las flexiones rechazadas desplazan el peso a sus manos y aumentan los requisitos de fuerza. Cuanto más alto vayan sus pies, más atrapará los músculos como el trapecio superior y el deltoides medial, que son antagonistas de los músculos estirados. Del mismo modo, las filas invertidas trabajan los deltoides superiores de la espalda y la parte posterior, que son antagonistas de los músculos de flexión.