Aptitud

Push-up y entrenamiento en cinta de correr


Realice una ráfaga corta y aguda en la cinta entre series de flexiones.

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Combinar el entrenamiento de resistencia y el ejercicio cardiovascular aumenta su estado físico y acelera su pérdida de grasa más rápido que solo enfocarse en uno u otro. Como adicto a la carrera, las cintas de correr podrían estar en tu calle, pero un físico saludable significa que no puedes descuidar el trabajo de fuerza. Si nunca antes ha realizado un entrenamiento de resistencia, introduzca gradualmente movimientos de peso corporal como flexiones de brazos. Del mismo modo, si el entrenamiento con pesas es su ejercicio habitual, obtendrá los beneficios de agregar trabajo en la cinta de correr.

Conceptos básicos de flexiones y cintas de correr

Las flexiones trabajan su pecho, hombros, brazos y núcleo, mientras que la cinta de correr trabaja su corazón y pulmones, proporcionando un entrenamiento cardiovascular, aunque también trabaja los músculos de sus piernas. En lugar de realizar varias series de flexiones, luego caminar sobre la cinta hasta que se canse, intente combinar las dos. Conjuntos alternativos de flexiones con correr en la cinta de correr, ya sea para un número predeterminado de rondas o para un límite de tiempo establecido. Antes de comenzar una cinta de correr y un ejercicio de flexiones, realice de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica ligera y movimientos dinámicos y otros cinco a 10 minutos de cardio y estiramiento al final. Si no ha usado una cinta de correr o realizado flexiones antes, solicite ayuda a un instructor calificado.

Entrenamiento para principiantes

Cuando realice flexiones por primera vez, mantenga las rodillas en el suelo para disminuir la dificultad. Para la sección de la cinta de correr de la rutina, use intervalos. El funcionamiento a intervalos es más efectivo ya que utiliza dos sistemas de energía diferentes, aeróbico y anaeróbico, según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio. Los intervalos implican el cambio entre intensidad baja a moderada y cardio de alta intensidad. Para las primeras veces que intente este ejercicio, complete un conjunto de 10 a 15 flexiones desde las rodillas. Camine durante 45 segundos en la cinta de correr, luego trote durante 15 segundos. Repita este ciclo de cinta tres veces antes de regresar a las flexiones. Trata de completar entre cuatro y seis rondas, descansa solo si es necesario.

Entrenamiento intermedio

Para una rutina más avanzada, el entrenador de fuerza Marc Perry recomienda carreras de velocidad en la cinta. Calienta a fondo con un poco de trote ligero y algunas flexiones de rodilla primero, luego configura tu cinta de correr a 12 a 14 millas por hora. Esprinta por 30 segundos, luego bájese y descanse por 30 segundos antes de volver a hacerlo. Sin embargo, en lugar de descansar completamente, tírate al piso y realiza tantas flexiones como puedas. Perry aconseja comenzar en cinco rondas y construir hasta 10.

Entrenamiento avanzado

Para avanzar un poco más, aumente la dificultad tanto de las flexiones como de la carrera en la cinta. Ponga los pies en un banco, reduzca el agarre, levante una pierna del piso o haga flexiones con un par de mancuernas o manijas de flexiones. Con la cinta de correr, respete los intervalos, pero incline ligeramente la máquina para replicar los sprints de la colina. Aumentar su tiempo en la cinta de correr o su número de repeticiones de flexiones también son formas de avanzar en sus entrenamientos.

Ver el vídeo: CORRER EN CINTA - ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS (Agosto 2020).