Aptitud

La frecuencia de pulso recomendada para un adulto mayor en una máquina elíptica


El entrenador elíptico es una opción amigable para el ejercicio cardiovascular.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

El ejercicio cardiovascular regular es una parte importante de un estilo de vida saludable para los adultos mayores, y el entrenador elíptico proporciona una opción ideal de bajo impacto y amigable para las articulaciones para la actividad aeróbica. Encontrar la intensidad de ejercicio adecuada para sus objetivos y el nivel de condición física actual lo ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento elíptico. Su frecuencia cardíaca de ejercicio es un indicador común de lo duro que está trabajando, pero no es la única forma de controlar su intensidad.

Trabajando con el ritmo

Su pulso es un buen indicador de la intensidad del ejercicio cuando usa una máquina elíptica porque su ritmo cardíaco es altamente sensible a las demandas de oxígeno en sus músculos cuando hace ejercicio. A medida que aumenta la intensidad de su ejercicio, su corazón mantiene el ritmo al latir más rápido y con más fuerza para bombear sangre oxigenada a las células musculares para la producción de energía. Si está relativamente en forma y saludable, el American College of Sports Medicine, o ACSM, recomienda que haga ejercicio en un rango de 65 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para mejorar la condición cardiovascular. Si eres frágil o eres un principiante, comienza con una intensidad más baja del 55 al 65 por ciento. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por lo tanto, si tiene 80 años, 220 - 80 = 140. Multiplique 140 por 0.65 y nuevamente por 0.90 para obtener un rango de pulso de ejercicio de 91 a 126 latidos por minuto.

Una cuestión de percepción

Si está tomando medicamentos para la presión arterial alta u otros problemas cardíacos, su medicamento puede estar diseñado para limitar su respuesta de frecuencia cardíaca a la actividad física. Según la Academia Estadounidense de Salud y Estado Físico, los bloqueadores beta son productos farmacéuticos comúnmente recetados que reducen la frecuencia cardíaca, lo que hace que el pulso sea una medida ineficaz de la intensidad del ejercicio. Una alternativa a tomar el pulso cuando está en el entrenador elíptico es usar una escala de esfuerzo percibido o RPE. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una escala de cero a 10, donde cero representa quedarse quieto y 10 representa trabajar tan duro como sea posible. Una calificación de cinco a seis equivale a ejercicio de intensidad moderada, que lo colocaría en el extremo inferior de su rango objetivo. Una calificación de siete a ocho indica intensidad vigorosa, en el extremo superior de su rango.

Aprovechando al máximo

Para mejorar su salud cardiovascular, los CDC recomiendan hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por día la mayoría de los días de la semana. No tiene que completar los 30 minutos completos en una sola sesión. Realizar tres sesiones de 10 minutos por día en el entrenador elíptico puede proporcionar muchos de los mismos beneficios que una sesión más larga. Sin embargo, el ACSM lo alienta a trabajar gradualmente hasta sesiones más largas que duran de 20 a 60 minutos a una intensidad más vigorosa, al menos de tres a cinco días por semana.

Cardio no es suficiente

El ACSM señala que la participación regular en el ejercicio aeróbico mejorará múltiples facetas de la salud y probablemente conducirá a una vida útil más larga. Para disfrutar de una calidad de vida de alto nivel, el ACSM recomienda que los adultos mayores participen en el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana para compensar la sarcopenia, la pérdida de músculo esquelético relacionada con la edad. El entrenamiento de resistencia también aumentará la densidad mineral ósea, mejorará la postura, reducirá el riesgo de caída y aumentará el rango de movimiento de la articulación. Se recomienda un período de enfriamiento que incluya estiramientos regulares para promover la flexibilidad y la buena salud de las articulaciones.