Aptitud

Límites de inicio recomendados para caminar rápido para principiantes en cintas de correr


Treinta a 60 minutos de caminata rápida por día es justo lo que recetó el médico.

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La American Heart Association recomienda que los adultos hagan ejercicio un mínimo de 30 minutos por día, cinco días por semana a un ritmo moderado. Sin embargo, esa información es un poco vaga cuando se trata de marcar la velocidad ideal y la duración del ejercicio cuando se sube por primera vez a la cinta. Conocer el punto de partida óptimo para usted puede ayudar a prevenir las lesiones causadas por el esfuerzo excesivo. La clave es comenzar a un ritmo cómodo y aumentar gradualmente la intensidad y la duración del entrenamiento para aumentar los beneficios para la salud de caminar.

Beneficios en abundancia

Caminar al aire libre es una forma efectiva de mantenerse en forma y tomar aire fresco, pero las cintas de correr le permiten hacer ejercicio sin importar el clima. Las cintas de correr también ofrecen plataformas acolchadas que brindan una conducción de menor impacto en comparación con caminar al aire libre en el pavimento, lo que es importante si tiene dolor en las articulaciones. También es mucho más fácil rastrear la distancia recorrida, la duración y las calorías quemadas. Para los principiantes, las cintas de correr son la forma ideal de comenzar a hacer ejercicio; Las personas de todos los niveles de condición física pueden caminar rápidamente en una cinta de correr y cosechar los beneficios para la salud, incluida la salud cardiovascular, la pérdida de peso y el riesgo reducido de diabetes tipo 2.

Configuración de su cinta de correr a la velocidad de "Brisk"

Un ritmo rápido y moderado en una cinta de correr puede variar de persona a persona, pero generalmente cae entre 3 y 4.5 millas por hora. Comience en el extremo inferior de esta escala y avance lentamente hasta velocidades de caminata más rápidas cada dos semanas. Si su cinta de correr utiliza MET, o equivalentes metabólicos, para definir el nivel de intensidad, busque entre 3 y 6 MET para alcanzar un ritmo rápido. Las cintas de correr con agarres de frecuencia cardíaca también le permiten realizar un seguimiento de la intensidad del ejercicio en función de su frecuencia cardíaca. Su frecuencia cardíaca máxima, o MHR, es un nivel que nunca debe exceder, y se determina restando su edad de 220. Como principiante, intente aumentar su frecuencia cardíaca mientras camina hasta aproximadamente el 50 por ciento de su MHR. Por ejemplo, una persona de 40 años con un MHR de 180 latidos por minuto, o BPM, dispararía para una frecuencia cardíaca promedio de 90 BPM.

Comience con 15 minutos

Comience despacio. No es necesario hacer un entrenamiento completo de 60 minutos su primera vez en la cinta de correr. Pasar demasiado tiempo, demasiado pronto puede tensar las articulaciones y posiblemente hacer que renuncies desde el principio. Camine durante 15 minutos por entrenamiento la primera semana. Aumente esto a 20 minutos la semana siguiente. Continúe este patrón durante el primer mes hasta que esté en los 30 minutos de ejercicio recomendados por la AHA por entrenamiento. Al principio, camine en la cinta hasta cinco veces por semana. Reserve un tiempo cada día para hacer ejercicio, como en el almuerzo o justo antes del trabajo. Después de un mes o dos de facilitar su rutina diaria de caminar, se convertirá en un hábito, lo que significa que se convertirá en una parte importante de su rutina diaria, algo muy bueno para su salud.

Caminar cuesta arriba puede ayudar

Un beneficio importante de las cintas de correr es la capacidad de aumentar la inclinación de la plataforma de la cinta de correr. Aumentar la inclinación aumenta la intensidad del entrenamiento. En otras palabras, puede caminar más despacio en una pendiente elevada y obtener el mismo o mayor beneficio para la salud en comparación con caminar más rápido en una superficie plana. Además, caminar en una pendiente puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones musculares o dolor en las articulaciones. Un estudio de 2011 realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Colorado encontró que los sujetos que caminan a aproximadamente 1.7 mph con una inclinación del 6 por ciento fueron capaces de reducir el riesgo de lesiones en la cinta de correr y aún obtener el mismo beneficio para la salud en comparación con caminar al doble de la velocidad en una cinta de correr plana .