Aptitud

Cómo reanudar el ejercicio cuando no está en forma y tiene más de 50 años


Comience el viaje hacia una persona más saludable y feliz hoy.

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Ya sea que tenga 50, 65 u 80 años, prácticamente no hay inconveniente en ponerse en forma a través de un buen régimen de ejercicio. De hecho, cuanto más envejece, más importante es para usted mantener su salud a través del ejercicio, lo que beneficia a casi todas las áreas de su cuerpo, incluida su salud mental.

Para una vida más saludable y feliz, hacer la cantidad correcta de ejercicio es primordial, y hay algunas excelentes maneras de relajarse si no está en forma, para que pueda obtener los mejores beneficios. Es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.

Acaba de empezar

Una de las cosas más difíciles de comenzar un régimen de ejercicio, especialmente si no ha estado activo últimamente, es averiguar por dónde comenzar. No faltan opiniones e ideas sobre qué tipo de ejercicio es "el mejor", pero la verdad es que cualquier actividad es mejor que ninguna.

Para comenzar, debes tener en cuenta la siguiente trifecta:

  1. Flexibilidad
  2. Fuerza
  3. Resistencia

La clave para comenzar con esto es facilitarlo, especialmente a medida que envejece, lo que significa que debe comenzar con flexibilidad. Sus articulaciones han soportado años de desgaste, por lo que debe introducirlas suavemente en una rutina de ejercicios. Y aunque sus articulaciones pueden objetar al principio, les está haciendo un mundo de bien, tal vez incluso deteniendo la aparición de la osteoartritis o ralentizando la artritis existente.

Una de las mejores formas de hacerlo es estirar, lo que trabaja el tejido conectivo blando en las articulaciones, así como en los músculos. Comience con 10-15 minutos por la mañana y luego nuevamente por la tarde, utilizando algunos de los siguientes ejemplos:

  • Abridores de cadera tocando los dedos de los pies
  • Giro suave de la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo estacionaria
  • Estocadas
  • Junte las manos detrás de la espalda y sostenga para estirar los hombros.
  • Llega alto y dobla tu torso hacia la izquierda y hacia la derecha

Sus músculos le permitirán saber dónde están tensos, así que busque esas áreas y trabaje gradualmente. Si hace esto durante una semana, se sorprenderá de lo mejor que se sentirá su cuerpo a medida que la rigidez y el dolor comiencen a disminuir.

Saltar directamente

Con sus articulaciones y músculos activados y flexibles, ahora es el momento de descubrir qué ejercicio es bueno para usted. Los CDC recomiendan que haga al menos 2 horas y media a la semana de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa para aumentar su ritmo cardíaco.

Hay docenas de formas en que puede hacer esto, desde pasear al perro hasta unirse a una clase de spinning. Solicite la ayuda de algunos amigos más activos, tanto para ideas como para motivación. Y permanece abierto a probar cosas nuevas, porque nunca sabes qué nueva pasión podrías encontrar en la segunda mitad de tu vida.

Natación, ciclismo, máquinas elípticas, yoga y pilates son solo algunas ideas para comenzar. No se deje intimidar por su condición de neófito, ya que los gimnasios, los estudios y los amigos son excelentes recursos para clases e instrucción de nivel básico.

La clave para encontrar un buen régimen de ejercicio es ver qué funciona mejor tanto para su cuerpo como para su mente. En lugar de simplemente esforzarse 75 minutos de ejercicio cardiovascular temido cada semana, es más probable que se apegue a su programa de ejercicios si encuentra algo de diversión en él. Esta es la razón por la cual tantas personas recogen actividades que tienen un aspecto social para ellos, como tenis o clases en el gimnasio local.

Construir fuerza

Después de los 50 años, los adultos comienzan a perder aproximadamente un cuarto de libra de masa muscular cada año debido al proceso natural de envejecimiento y la disminución de las hormonas.

La mejor manera de luchar contra esta pérdida de masa muscular es realizar un entrenamiento de resistencia una o dos veces por semana. El entrenamiento de resistencia se puede hacer en casa con algunas pesas de mano y sentadillas. O puede visitar un gimnasio local para utilizar equipos especialmente diseñados que brinden entrenamiento de resistencia altamente específico.

Sus músculos se sentirán adoloridos cuando comience, pero solo sepa que la incomodidad es una señal de que ha involucrado con éxito ese grupo muscular.

Ser amable con usted mismo

Este último punto es importante. Resiste el impulso de empujarte demasiado rápido. En cambio, tómese su tiempo mientras desarrolla su fuerza, flexibilidad y resistencia. Si se excede, corre el riesgo de quemarse, o peor aún, de lastimarse.

Su cuerpo no es tan receptivo como solía ser, y puede llevar un poco de tiempo, pero sea paciente y bríndele ayuda en el camino. Por ejemplo, tome una ducha caliente antes de hacer ejercicio para calentar los tejidos blandos y luego congelar las articulaciones para evitar la inflamación. Continúe con sus ejercicios de estiramiento diarios, incluso en sus días de descanso, para mantener su cuerpo fluido.

Sobre todo, si tienes dolor, tómate un descanso. El objetivo es ser más feliz y saludable, así que escuche a su cuerpo y sepa cuándo volver a marcarlo.

Antes de que te des cuenta, tendrás un nuevo resorte en tu paso y una sonrisa en tu rostro, a medida que tu cuerpo se ponga en forma tanto por dentro como por fuera.

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