Aptitud

Cómo correr por primera vez en dos semanas


Vaya fácil cuando vuelva a correr.

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Es probable que un descanso de dos semanas de la carrera conduzca a una disminución en el estado físico. La disminución en la resistencia, el músculo y el VO2 máximo, o la capacidad aeróbica, son los contratiempos más comunes. La disminución que experimente dependerá de su estado físico antes del descanso. Los corredores de mucho tiempo tienen más que perder inicialmente, pero mantienen mejores ganancias anteriores que los atletas novatos. Los corredores más nuevos experimentan mayores descensos en general. No importa la razón o la duración de su descanso, puede volver a correr de manera segura comenzando con un nivel de intensidad más bajo que el que terminó.

1.

Comience despacio. Comience caminando o trotando a un ritmo que sea de 15 a 30 segundos más lento que su ritmo previo al descanso. Calentar los músculos lentamente lo ayuda a evitar lesiones. Extienda su tiempo de calentamiento hasta cinco minutos. Cuando te sientas listo, comienza a correr. Si usted es un corredor nuevo, es posible que desee agregar varios descansos para caminar. Por ejemplo, corre durante un minuto y camina de 30 segundos a un minuto. Los corredores más experimentados pueden hacer bien en reducir su ritmo. Si normalmente corre una milla en 10 minutos, estírela por 12 minutos.

2.

Reduce tu kilometraje. Revise su registro de entrenamiento o plan de entrenamiento. Repita la carrera que tomó tres o cuatro semanas antes de su descanso en su primera carrera después de un tiempo libre voluntario. Eso puede significar que comenzará de nuevo con solo ocho millas en su primera semana en lugar de 12 como lo hizo la semana anterior al descanso. Alternativamente, si está siguiendo un plan de capacitación, retroceda de tres a cuatro semanas y comience nuevamente desde este punto. Si una lesión lo forzó a dejar de lado, deje que su cuerpo sea su guía. Comienza como principiante hasta que te sientas seguro de que eres lo suficientemente fuerte como para salir a la carretera sin un revés significativo.

3.

Practique estiramientos suaves después de la carrera mientras sus músculos aún están calientes. Evite rebotar ya que esto puede causar lesiones o tensión. Considere usar un rodillo de espuma como parte de su recuperación. Estas herramientas en forma de cilindro son particularmente útiles para relajar los músculos cansados ​​o con exceso de trabajo y pueden ayudarlo a resolver los problemas rápidamente. Otra forma de calmar los músculos cansados ​​es con días de descanso. Intente incluir un día libre como mínimo cada dos días. Incorpora otras actividades como yoga o Pilates. Ambos fortalecen su cuerpo y su núcleo en particular.

Cosas necesarias

  • Registro de entrenamiento
  • Tren de rodaje apropiado para el clima
  • Rodillo de espuma

Propina

  • Considere el entrenamiento cruzado durante su próximo descanso de carrera para minimizar las disminuciones de estado físico.

Advertencia

  • Si su descanso de la carrera se debió a una lesión o enfermedad importante, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar de nuevo.