Aptitud

¿Cómo el correr afecta su fuerza muscular?


Corre para aumentar la aptitud cardiovascular y levantar pesas para ganar fuerza.

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Tendría sentido que a medida que correr trabaje los músculos de las piernas, esto se traduciría en construir piernas más fuertes. Lamentablemente, sin embargo, este no es necesariamente el caso. Correr fatiga sus piernas, pero de una manera diferente que el entrenamiento de fuerza, lo que significa que correr regularmente podría afectar su capacidad de recuperación y, por lo tanto, reducir su fuerza. Cuando busque incorporar tanto el entrenamiento de carrera como el de fuerza en su rutina, planifique cuidadosamente para asegurarse de que sus dos objetivos no entren en conflicto.

Escenario de estado estacionario

Correr en estado estable, como correr largos, entrenar para un maratón o correr en la cinta durante una hora, quema una gran cantidad de calorías. Si bien esto puede ser algo bueno para perder peso, no es tan bueno para la fuerza. Quemar estas calorías a través de cardio significa que no tiene tantos para ayudar a reparar los músculos después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Si sus músculos están fatigados, tampoco tendrá tanta energía para levantar pesas. Sin embargo, puede ayudar a preservar los músculos y la fuerza al seguir un programa de carrera aumentando su consumo de calorías. Aumente sus calorías hasta que esté comiendo aproximadamente la misma cantidad que está quemando, coma alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, alrededor de 0.9 gramos por libra, cada día y aumente también su consumo de carbohidratos y grasas. , aconseja Erin Beresini, entrenadora de fitness y escritora de "Outside".

Conseguir la orden correcta

Si incluyes correr y entrenar la fuerza en el mismo entrenamiento, el orden en que los haces tiene un impacto masivo en la fuerza. Correr antes de levantar pesas es definitivamente un no-no si las ganancias de fuerza son su principal prioridad. Tendrás más energía al principio de tu sesión, por lo que tiene sentido entrenar con pesas primero, según el American Council on Exercise. Sin embargo, si estás entrenando para correr, correr y estar en forma, estás bien para correr primero. Para cuando llegue a la sala de pesas, solo tendrá que aceptar una disminución de la fuerza muscular.

¿Una mejor manera?

Podrías cambiar las cosas y usar la carrera para aumentar tu fuerza cambiando tus estilos de carrera. En lugar de correr de manera constante durante 20, 30, 60 minutos o incluso más, intente mezclar sprints. El entrenamiento de sprint, también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT es muy superior para la preservación de la masa muscular, señala el entrenador Dr. Layne Norton. El sprint aumenta la potencia en los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales, lo que puede traducirse en ganancias de fuerza en las piernas y ayudar a construir una sentadilla y peso muerto más grandes.

Combina y conquista

En lugar de ver cómo correr puede quitarte la fuerza, considera lo que podría hacer correr por tu rendimiento. Incluso los levantadores de pesas y los levantadores de pesas olímpicos deben estar bien acondicionados para completar sesiones de entrenamiento difíciles y correr puede ayudar a aumentar los niveles de condición física. No necesita comprometer su fuerza muscular, siempre que corra después de levantar pesas o en un día diferente, aunque preferiblemente no el día anterior a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Fortalecerse también puede ayudar a los corredores, según la entrenadora personal y fisióloga del ejercicio Holly Perkins. Músculos más fuertes significa huesos más fuertes, mejor resistencia muscular y un mayor nivel de rendimiento al correr.