Aptitud

Una rutina de ejercicios para bajar de peso para mujeres mayores de 40 años


Estirarse es una excelente manera de mantenerse flexible durante todo el día.

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El ejercicio cardiovascular es uno de los mejores medios para perder peso, independientemente de la edad. El tejido muscular también es clave para perder peso, pero como mujer mayor de 40 años, a menos que haya trabajado proactivamente contra él, gradualmente ha estado perdiendo tejido muscular. Como todos los deportistas orientados a la pérdida de peso, deberás quemar un exceso de 3.500 calorías para perder 1 libra de grasa. A diferencia de otros deportistas orientados a la pérdida de peso, sus hormonas, huesos y edad son enemigos encubiertos en su batalla para perder peso.

Consideraciones Generales

Como probablemente haya notado, su metabolismo se ha ralentizado. La cantidad de calorías que quema su cuerpo mientras está en reposo ha disminuido, pero hacer ejercicio regularmente ayuda a mejorar su tasa metabólica basal, o BMR, y la cantidad de calorías que quema regularmente. A medida que envejece, sus huesos también comienzan a debilitarse, especialmente después de la menopausia, pero levantar pesas puede ayudar a prevenir una mayor pérdida. Las hormonas también tienden a perder la sincronización cuando superas los 40, y los efectos secundarios incluyen aumento de la grasa corporal, retención de líquidos y depresión. Varios factores contribuyen al desequilibrio hormonal, y debe consultar a su médico por razones más específicas, pero algunas razones generales incluyen el estrés, los químicos ambientales y la menopausia.

Creando un plan

El punto de partida dependerá de su experiencia previa y su nivel de condición física. Su intensidad debería permitirle estar un poco sin aliento, pero no tan sin aliento que si alguien le hiciera una pregunta no podría responder. Determine con qué frecuencia desea hacer ejercicio y manténgase firme. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, CDC, le ordenan a los adultos que mantengan un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana. Hacer ejercicio todos los días está bien, pero permítete descansos entre días de intensidad vigorosa. Si trota o corre la mayoría de los días, camine cada tercer día para descansar.

Aumenta la dificultad a través de la pendiente

Su cuerpo se adaptará a las rutinas, y en algún momento las cosas se volverán más fáciles, pero desea seguir desafiándose a sí mismo para seguir quemando calorías. Agregue algunas colinas a su rutina al menos dos veces por semana para que sus músculos trabajen más y quemen más calorías. Si está dentro, aumente la inclinación de tres a cinco muescas. Si está afuera, encuentre una colina de buen tamaño y suba y baje durante el tiempo asignado. Mantenga sus zancadas más pequeñas y su núcleo apretado para minimizar las lesiones.

Aumenta la dificultad a través de intervalos

El entrenamiento por intervalos es otra forma de cambiar las cosas y quemar algunas calorías adicionales. Los intervalos son períodos de alta intensidad seguidos de períodos de baja intensidad. Si tiene problemas de rodilla o espalda, y la alta intensidad es abrasiva para sus articulaciones, pruebe los intervalos en una máquina de entrenamiento cruzado. Comience caminando o trotando durante 90 a 120 segundos, seguido de un trote o carrera de 30 segundos. Si está un poco más avanzado, intente hacer de 30 a 60 segundos para ambos. Haga intervalos dos veces por semana durante al menos 30 minutos.

Entrenamiento con pesas

Mientras más tejido muscular tenga, mayor será su TMB y más calorías podrá quemar. Cree una rutina que involucre múltiples músculos y pruebe un circuito de tres ejercicios. Para hacer un circuito, realice los ejercicios designados de forma consecutiva sin tomar un descanso en el medio. Se puede incluir cualquier combinación de ejercicios en el circuito, siempre y cuando no trabajes los mismos grupos musculares uno tras otro. Comience su circuito con un ejercicio con pesas en la parte inferior del cuerpo, luego haga saltos durante 30 segundos y termine con un ejercicio con pesas en la parte superior del cuerpo. Haz de 12 a 20 repeticiones y cuatro series, eligiendo un peso que fatiga tus músculos en tus últimas dos repeticiones en cada serie. Consulte a un profesional para asegurarse de tener y mantener la técnica correcta. Los CDC recomiendan al menos dos días de entrenamiento con pesas totales por semana.

Qué comer

Querrá calcular su BMR para poder entender cuántas calorías consumir. Deshacerse de 3.500 calorías no es fácil, pero si ingiere 250 calorías menos a través de los alimentos y quema 250 calorías a través del ejercicio, crea un déficit de 500 calorías que equivaldrá a 1 libra después de siete días. Un flujo constante de proteína magra ayudará a reducir la pérdida muscular y proporcionará a los músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse. Reduzca el consumo de grasas, carbohidratos simples y azúcar, y aumente la ingesta de frutas, vegetales, carbohidratos complejos y proteínas magras.

Consejos y seguridad

Es importante esforzarse, pero si se siente mareado o aturdido, deje de hacer ejercicio. Manténgase hidratado y caliéntese antes de comenzar cualquier actividad. Estírese después de su calentamiento, especialmente en días de mayor intensidad, inclinación o distancia. Las molestias leves o el ardor en los músculos son naturales, pero los casos de dolor deben abordarse con su médico.