Aptitud

Secretos para correr un 5K rápido


Entrena rápido para correr rápido en un 5K.

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El secreto para correr un 5K rápido es simple: entrena duro y entra a tu carrera bien descansado. Esto significa que debe ir más allá de hacer carreras aeróbicas generales. Aunque esos pueden ayudar a su estado físico general, necesita entrenamiento específico de la raza para prepararse para un 5K. Incluya trabajo de velocidad, carreras largas y entrenamiento en la colina en su régimen y asegúrese de disminuir antes de su carrera.

Sesiones de velocidad

Para correr rápido, necesitas entrenar rápido. Incluye una sesión de velocidad por semana. Hacer repeticiones cortas de pista de 400 metros es la preparación ideal para una carrera de 5 km. Corre una vuelta de 400 metros de la pista. Intenta correr cada vuelta ocho segundos más rápido de lo que correrías un cuarto de milla a tu ritmo de carrera objetivo. Después de cada vuelta rápida, recuperarse trotando o caminando por la pista. Repita esto cuatro o seis veces. Agregue una vuelta extra cada semana hasta que realice 14 repeticiones.

Carreras largas

Una carrera de 5 km es una de las distancias más cortas en las carreras por carretera, pero si quieres mejorar tu velocidad, tendrás que correr mucho en el entrenamiento. Una vez a la semana, debes hacer una carrera que sea más larga que tus carreras de entrenamiento típicas. Aumente el tiempo de su carrera larga en aproximadamente un 10 por ciento cada semana hasta un máximo de aproximadamente dos horas y 40 minutos. Debes correr a un ritmo de tres a cuatro minutos por milla más lento que tu ritmo de carrera de 5 km.

Repeticiones de la colina

Una clave para mejorar su tiempo de 5 km es mejorar su eficiencia de carrera. Realizar repeticiones en pendientes puede ayudar a mejorar su eficiencia al entrenarlo para que corra con el paso adecuado cuando sus piernas están fatigadas. Corre de 40 a 60 yardas por una colina bastante empinada. Baje la colina y espere dos o tres minutos antes de volver a correr. Haga esto de ocho a 10 veces, realizando la sesión una vez por semana.

Cirio

Reducir significa reducir su kilometraje e intensidad antes de su carrera. Para una carrera corta como un 5K, tu cono también debe ser corto. Reduzca la distancia de su carrera larga en un 25 por ciento la semana antes de sus 5 km y descanse el día después de su carrera larga. Disminuya el número de repeticiones en su entrenamiento de velocidad en un 25 a 33 por ciento en la semana anterior a su carrera, y reduzca ligeramente la intensidad de su entrenamiento de velocidad. Reduzca su kilometraje en los tres días previos a su carrera y tome un día de descanso adicional si siente que lo necesita.