Aptitud

Ejercicios con mancuernas sentados para personas mayores


Los ejercicios con mancuernas sentados pueden reconstruir los músculos atrofiados.

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El entrenamiento de fuerza con pesas para personas mayores brinda muchos beneficios, como la construcción de masa muscular y densidad ósea y la mejora de la coordinación y el equilibrio. Al aumentar su movilidad, puede reducir el riesgo de lesiones comunes, como caídas, en sus últimos años. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un régimen de resistencia puede contrarrestar los síntomas de enfermedades y afecciones crónicas como la obesidad, la diabetes, la artritis, el dolor de espalda, la depresión y la osteoporosis. Los ejercicios con mancuernas sentados pueden ayudarlo a apuntar a su pecho, hombros y brazos para fortalecerse.

Pesas o latas de sopa

Lo último que desea hacer es realizar ejercicios con mancuernas sentado en una silla tambaleante con brazos, lo que lo mantendrá más concentrado en la silla que en el ejercicio. Use una silla resistente, preferiblemente sin brazos, que no se balancee cada vez que se mueve. Cuando te sientes en la silla, dobla las rodillas en ángulos de 90 grados y planta los pies en el suelo. Si hace ejercicio en un piso desnudo, coloque la silla contra la pared para mayor soporte. Si eres mujer, es mejor comprar un juego de pesas de 2, 3 y 5 libras, según Rebecca Seguin, "Creciendo más fuerte". Los hombres deberían trabajar con pesas de 3, 5 y 8 libras. Si no puede pagar las pesas, puede usar latas de sopa u otros objetos sólidos como pesas.

Tonificar esas alas

Reafirma y fortalece tus brazos trabajando tus bíceps y tríceps con pesas. Para aislar sus bíceps, realice rizos regulares y rizos de concentración. Las extensiones aéreas con dos brazos acondicionarán sus tríceps. Para realizar flexiones de bíceps, siéntese con una pesa en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo a los lados y las palmas de las manos en posición neutral, o frente a frente. Lentamente levante las pesas hasta los hombros contando dos, girando los antebrazos hacia el cuerpo para que las palmas miren hacia los hombros. Mantenga la posición máxima por un segundo y luego baje las pesas a la posición inicial contando hasta cuatro. Realice 10 repeticiones para dos series, descansando un minuto o dos entre series.

Prensa y encogimiento de hombros

Si bien puede hacer encogimientos de hombros para apuntar a sus hombros, los aumentos frontales, los aumentos laterales y las prensas elevadas trabajan su pecho, hombros y brazos. Comience las prensas elevadas sentándose en la silla con los pies apoyados en el piso. Mantenga las pesas en sus manos separadas a la distancia de los hombros. Eleve a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera y los codos apuntando hacia los costados, estableciendo su posición inicial. Exhale y presione lentamente las pesas hacia el techo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga las muñecas rectas y los codos suaves. Inhale, doble los codos y baje las pesas a la posición inicial. Para encogerse de hombros, sostenga las pesas con los brazos extendidos hacia abajo por los costados y las palmas frente a frente. Exhale y encoja los hombros para levantar las pesas lo más alto posible. Inhale y baje los pesos a la posición inicial. Para cada ejercicio, realiza dos series de 10 repeticiones.

Seguridad primero

Evite entrenar con pesas o consulte a su médico de antemano si experimenta condiciones o síntomas como gripe con fiebre, fatiga excesiva, articulaciones o músculos hinchados, latidos cardíacos agitados o irregulares, falta de aliento, dolor en el pecho o la espalda o cualquier nuevo problemas físicos. Además, si ya tiene ciertas afecciones, que incluyen una afección cardíaca, diabetes, artritis o presión arterial alta, hable con su médico sobre su régimen de ejercicios y los ejercicios que sean apropiados para usted.

Ver el vídeo: Ejercicios sentado, rutina fitness con silla completa para mayores, obesos y lesionados (Septiembre 2020).