Aptitud

Ejercicios simples para la grasa de la espalda


La grasa de la espalda puede ser cosa del pasado con unos simples ejercicios.

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Para algunos, la espalda es un lugar común para el almacenamiento de grasa. Si considera que su espalda es una zona problemática, no debe temer a las camisetas sin mangas ni a los trajes de baño, ya que hay una multitud de ejercicios simples que pueden ayudar a quemar grasa y desarrollar músculo. Mediante una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza, su espalda comenzará a transformarse de vergonzosa a envidiable.

Trabaja el corazón y los músculos

La combinación de ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza es una forma segura de quemar el exceso de grasa. El entrenamiento cardiovascular hace que su cuerpo use la grasa almacenada como energía, mientras que levantar pesas fortalece los músculos para un físico más tonificado. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el adulto promedio debe aspirar a realizar entre 30 y 60 minutos de cardio, de cinco a siete días por semana. Esto puede incluir caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o cualquier otro deporte. El propósito es sudar y aumentar la frecuencia cardíaca.

Encogerse de hombros

Utiliza pesas de mano para aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza. El encogimiento de hombros con mancuernas es un movimiento muy simple que pone todo su énfasis en fortalecer los músculos de la espalda. Comience sosteniendo una pesa en cada mano con los pulgares alrededor de los mangos y las palmas hacia su cuerpo. Las pesas deben estar al lado de los muslos y los codos rectos. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas y apoye los músculos abdominales para obtener apoyo. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo con la cabeza alineada con la columna vertebral. En una exhalación, encoge lentamente los hombros hacia arriba. Mantenga los codos rectos y resista cualquier arqueamiento de la espalda. Inhale y baje lentamente los hombros hacia la posición inicial. Repita este movimiento de manera controlada durante un minuto. Realiza tres series.

Soltar el peso muerto

Los pesos muertos son otro movimiento de entrenamiento de fuerza que contribuirá a quemar grasa en general y a una espalda más definida. Para realizar peso muerto, comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Tenga dos pesas listas a los costados, ligeramente por delante de los pies. Póngase en cuclillas para agarrar las pesas, hundir las nalgas y mantener la espalda recta. Su pecho debe levantarse y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Antes de levantar, asegure su núcleo. Estire las rodillas y las caderas para ponerse de pie. Sus codos deben estar rectos y los pesos apoyados contra su costado. Luego, mueva las caderas hacia abajo y hacia atrás, girando las rodillas, y baje las pesas al suelo. Mantenga la espalda plana y no permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies. Repita el movimiento para tres series de 10.

Presione Presione para retroceder la perfección

Para la prensa de empuje, comience con pesas más livianas para evitar lesiones y mantener una postura perfecta. Si es necesario, realice este ejercicio de espalda con un amigo o observador. Puede usar sus pesas en lugar de una barra para el entrenamiento de press de prensa. Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Sujete las pesas con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros con las palmas hacia adelante. Coloque las pesas directamente sobre la parte superior de su pecho. Mantenga los codos apuntando hacia abajo. Aprieta tu núcleo para estabilizar el cuerpo y luego gira las caderas, moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo para ponerte en cuclillas. Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Empuje a través de los talones para enderezar las caderas y las rodillas simultáneamente, volviendo a la posición vertical. A medida que subas, levanta las pesas sobre una extensión completa de los codos. No permita que su espalda se arquee. Mantenga las pesas sobre la cabeza brevemente antes de volver a la posición inicial. Realiza tres series de cinco a 10 repeticiones.

Ver el vídeo: 10 Ejercicios para deshacerse de la grasa en la espalda y los brazos en 10 minutos (Septiembre 2020).